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你每天睡多久？
开始关注一下自己的睡眠时间吧，因为它和死亡风险、心血管疾病的发病风险竟然有关！
睡多睡少都不好！
8月下旬，2020年的欧洲心血管年会（ESC 2020）公布了两个睡觉时长相关的研究，根据研究，最健康的睡眠时间有了参考依据：
▶ 晚上睡眠时间不超过8小时；
▶ 白天午睡时间不要超过1小时。
咋回事？我们分别看看！
晚上睡超过8小时，
心血管事件风险大！
第一则研究显示，在中国台湾的成年人群中，睡得太久与不良心血管事件、缺血性卒中和不良心血管事件合并心力衰竭高发病率相关。
（ESC官网截图）
研究人员纳入4861名健康的台湾受试者(平均年龄68岁，其中有3535名男性，占72.7%)。
试验共分为三组：短睡眠时间< 6小时，睡眠时间7-8小时，长睡眠时间> 8小时。分析睡眠时间与主要不良心血管事件(MACE)、急性心肌梗死、缺血性卒中和心血管死亡之间的关系。
研究表明，长时间睡眠时间> 8小时与不良心血管事件、缺血性卒中和不良心血管事件合并心力衰竭高发生率相关。
其实，在2018年，美国心脏协会的研究者们联合在Journal of the American Heart Association上发布了一项研究结果显示，平均每天睡觉少于4小时/超过8小时的人，死亡率远超平均每天睡眠时间6-7小时的人。平均每天睡觉超过10小时的人，脑卒中死亡率增加56%，心脏疾病死亡率增加49%。
睡眠过多或睡眠过少，对健康都有不利影响。
人们通常认为午睡是一种健康的生活习惯，睡得久一点也无妨，来自中国广州医科大学附属第一医院的潘哲（音译）带来的这项研究却挑战了这些广泛持有的观点。
研究人员将来自20多个研究共313,651名参与者纳入分析，发现：与不午睡的人相比，午睡超过60分钟的人，全因死亡风险增加了30%，心血管疾病风险增加了34%。
午睡<60分钟，不增加患心血管疾病的风险。午睡时间<30-45分钟，可能会改善夜间睡眠不足的人的心脏健康。
为何午睡影响身体？潘哲表示原因仍不确定，但有些研究表明，长时间午睡与较高水平的炎症有关，从而影响心脏健康和寿命。
如果想午睡，最安全的方法是不超过一小时。
想要健康睡眠，记住：晚上睡眠时间不超过8小时；白天午睡时间不要超过1小时哦。
过度睡眠的危害不亚于熬夜。有研究显示，长时间睡眠与结直肠癌风险增加相关，打鼾和超重者尤甚。
也有研究发现，如果睡眠时间超过8小时，患糖尿病的风险则会增加3倍。这里需要注意，睡眠时间与糖尿病的患病率呈U字形曲线，睡眠时间过长或过短都会增加糖尿病的发病风险。有研究显示，如果睡眠时间不足6小时，患糖尿病的风险比正常睡眠者（7至8小时）增加约2倍。
过于嗜睡还会影响血压，妨碍神经系统功能，甚至造成记忆力减退。
睡眠过多还有一个影响就是让自己没法按时进餐，打乱了胃液分泌规律，影响消化功能。
睡眠时间有最佳标准，此前，国际卫生组织（WHO）此前曾公布的数据：平均睡眠时间在6～7.25小时/天的人群最为健康、平均寿命最长。
现在有一种现象，担心自己睡不好而影响到第二天，越担心越失眠，反而陷入恶性循环。其实，评估睡眠质量不在时间长短，今天不妨给自己打个分：
①入睡快，30分钟之内可入睡；
②睡眠深，呼吸深长，不容易惊醒；
③无起夜或很少起夜，醒来时较短；
④起床快，早晨起床后精神好；
⑤白天头脑精神清醒，工作效率高。
满分一百分，看看您处于什么水平？
想要提高睡眠质量，
可以尽量做到以下几点——
▌卧室里杜绝蓝光：睡前关掉各种电子产品，上厕所可留一盏夜灯；
▌选择舒适的枕头；
▌晚饭不要吃太多，睡前1小时不要进食；
▌睡前喝热牛奶优于喝酒，少喝水；
▌睡前运动要适量：剧烈运动放在睡前4小时，而瑜伽、太极等低强度活动可在睡前进行；
▌睡前4小时尽量不吸烟，尼古丁有让人兴奋作用；
▌慎服安眠药，不要把服药当做助眠的办法。
来源：成都商报四川名医
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