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正念减压（MBSR）：可有效缓解焦虑情绪

2023-03-20作者：论坛报沐雨经验

非原创

作者：安徽中医药大学神经病学研究所附属医院王共强

对于当代年轻人来说，焦虑情绪大概是最常见的心理状态，生活中不同的焦虑源导致的幸福感下降，无时无刻不影响着我们危及心理健康。严重的焦虑可能给我们的身心带来严重的痛苦、功能障碍，甚至增加自杀的风险。

治疗焦虑症主要传统疗法一般是药物和认知行为疗法，但药物的副作用让很多患者饱受困扰，而认知行为治疗的可及性尚不理想。因此，为焦虑症患者寻找具有广泛可接受性的循证治疗方案成了最大的需求。近些年，用正念冥想的方法来缓解焦虑症状变得越来越流行，为焦虑症患者带来了很大的福音，正念的干预（MBI）正成为一种更可接受的治疗焦虑症的方式。

正念和冥想并不完全是一回事，有很多类型的冥想是有意识的，但并不是所有的正念都包含冥想，而且并不是所有的冥想都是以正念为基础的。正念主要指的就是专注于当下，但这并不是那么简单的，其指的是多种形式的冥想实践，目的就是锻炼我们感知周围世界以及行为模式和习惯的技能，实际上，很多人并不同意正念的实际目的。

正念（mindfulness）起源于佛教文化和哲学传统，是一种东方冥想练习中的集中注意力的方法，它强调有意识、不加任何评判和抵抗而全身心的觉察当下、关注自身的体验, 可以说是一种平稳、不被干扰、警觉和清晰的清醒意识状态。西方的心理学家和医学家将正念的概念和方法从佛教中提炼出来，剥离其宗教成分，发展出了多种以正念为基础的心理疗法。

正念减压是以正念为基础的集中性训练的压力管理疗法, 在训练过程中鼓励练习者运用自身内部的资源和能量积极主动地去关注自己, 目的是使身体得到更大的放松, 心灵上更加平和, 生活得到更好的平衡。例如，在美国，大约15%的人口尝试过冥想。已发现正念冥想有助于减少焦虑；最近的一项针对焦虑症试验的分析发现，与常规治疗相比，正念冥想有显著的益处。

MBI已被证明可以减少焦虑。研究发现长期正念冥想练习者的右侧脑岛(负责对内部感受器的感知)、左侧颞下回和右侧海马三个区域灰质密度明显增加， Luders 及合作者也发现了长期正念冥想练习者脑皮层结构的变化，右侧喙部前额叶和右侧海马灰质体积明显变大。以上研究发现的脑区都与情绪调节和认知控制功能有关，从而很好地解释长期进行正念冥想练习的人能够更好地保持情绪的稳定性、减轻焦虑，以及对认知进行更好的调节。

最新发表在著名的精神病学杂志JAMA期刊上的研究通过前瞻性随机临床试验，评估并比较了MBSR和艾司西酞普兰在治疗焦虑症方面的优劣效果。研究分析发现，MBSR在治疗焦虑症方面不劣于艾司西酞普兰。此外，MBSR安全且耐受性良好，与艾司西酞普兰相比，与治疗相关的不良事件更少。

研究显示艾司西酞普兰组症状减轻的程度（CGI-S平均值为1.4分）与已发表的研究相当，这些研究确定艾司西酞普兰比安慰剂更有效。例如，Davidson等人20将艾司西酞普兰与安慰剂用于广泛性焦虑症进行了比较，发现CGI-S降低了1.4分。在另一个例子中，Asakura等人21在使用艾司西酞普兰治疗社交焦虑障碍的随机临床试验中报告了CGI-S的1.1分下降。

如今，正念常常被用于解决任何我们能够想到的问题，比如关系问题、饮酒或药物问题，有很多流行书籍都写到了关于正念和冥想所带来的好处，比如在一篇评论中，研究人员就探讨了正念如何帮助改善机体的工作记忆，而最近另一篇综述文章中研究人员对18项研究进行分析来阐明基于正念的疗法对机体注意力和记忆调用的影响。

另外一种常见的说法就是，正念能够帮助减压，但目前证据非常有限，还有人认为正念能够帮助改善情绪和注意力、养成更好地饮食习惯、改善睡眠、进行更好的体重控制，但这些并没有得到科学界完全的支持。虽然关于正念所带来的益处的证据非常有限，但有时候正念和冥想或许也会带来一定的害处，其会引发精神病、狂躁、焦虑、惊恐等。研究人员建议道，正念并不适合每个人，尤其是遭受过多种严重心理健康问题，比如精神分离症或双相情感障碍的人群等。

但是，正念研究者们和实践者们应当承认正念偶尔带来的负面影响，就好像每种药物都会声明其潜在的副作用一样，当然正念疗法也是如此，从业医生应当时刻警惕，并不能将正念疗法推荐作为治疗疾病的首选疗法，除非有更有力的证据显示正念疗法能给机体带来一定益处。

来源：Freud幸福之门

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