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作者：华中科技大学同济医学院附属同济医院内分泌科 周贵玲 陶静
在一个忙碌的早晨，小丽像往常一样匆忙地开始了她的工作日。由于时间紧迫，她只来得及吞下一个花卷，便匆忙出门。
然而，仅仅20分钟后，她感到一阵晕眩，伴随着浑身不适和大汗淋漓。同事们迅速反应，给她补充了糖果，而小丽也意识到忽视早餐带来的严重后果。
俗话说，“一日之计在于晨”，早餐作为一天的开端，其重要性不容忽视。一顿营养丰富的早餐，不仅能为身体提供所需的能量，还能带来一整天的积极影响。
经过一夜的休息，人体需要通过早餐补充消耗的能量和营养。一顿营养均衡的早餐可以迅速激活新陈代谢，促进血液循环，帮助身体更有效地吸收和利用后续摄入的营养物质。
一顿健康的早餐不仅能提升精力，还能改善情绪。研究表明，良好的早餐习惯与心理健康之间存在积极的关联。它能稳定血糖水平，减轻焦虑和抑郁症状，提高情绪和心理状态。
早餐为大脑提供上午所需的大部分能量和营养，有助于保持清晰的思路和判断力，从而提高工作和学习效率。
一项对超过10万人进行的长期研究发现，选择正确的早餐和晚餐进食时间，对健康的益处是巨大的。与习惯性8点之前吃早餐的参与者相比，9点之后吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的概率高出59%。
早餐前的空腹状态常使人感到饥饿，若不吃早餐可能会导致饥饿状态累积，增加午餐和晚餐的食量，从而引起肥胖。研究还表明，每天第一顿进食时间越晚，越容易引起肥胖，这可能与早餐对新陈代谢和内分泌平衡的影响有关。
预防低血糖
一晚上的睡眠消耗了人体内的能量，因此，及时的早餐对于预防低血糖至关重要。
大脑只能通过葡萄糖供能发挥正常的生理功能，因此早上不吃早餐引起的低血糖会影响整天的工作效率，长期如此还可能对大脑神经系统产生不良影响。
减轻胰岛素抵抗
胰岛素抵抗就像是身体的“能量钥匙”（即胰岛素）开锁效率降低，导致身体需要更多的胰岛素来打开细胞的“能量之门”，以维持正常的能量代谢。
有研究显示，每天坚持食用早餐的人群，其发生胰岛素抵抗的风险能够降低35%~50%，是预防糖尿病的一种简单而有效的方式。
总之，一顿合适的早餐不仅对维持日常活力至关重要，也是维护长期健康的关键。鉴于早餐对健康的多方面益处，我们应将其视为日常不可或缺的一部分，积极养成每天享用健康早餐的习惯。
糖尿病患者在选择早餐食物时需要格外注意，以确保食物有助于血糖控制而非导致血糖水平波动。以下是一些适合糖尿病患者的早餐食物建议。
鸡蛋（煮鸡蛋、鸡蛋羹、茶叶蛋）、牛奶、无糖酸奶、豆腐、豆浆等，富含优质蛋白质，能增加饱腹感。
全麦面包、全麦面条等全麦食品富含膳食纤维和复合碳水化合物，消化吸收相对缓慢，有助于避免血糖急剧上升。比如，用全麦面包做三明治，搭配鸡蛋、蔬菜和少量低脂奶酪。未加工的燕麦片比即食燕麦片含有更多的纤维，有助于控制血糖。
红豆、绿豆、黑豆等豆类食物富含蛋白质和膳食纤维。例如，早上可以喝一杯自制的无糖豆浆。
蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，且含糖量低。可以将生菜、黄瓜、番茄等做成蔬菜沙拉或搭配在三明治中作为早餐。
坚果含有健康的脂肪、蛋白质和膳食纤维，但由于热量较高，应适量食用。几颗杏仁或一小把原味腰果可以为早餐增添营养。
如苹果、梨、桃等，可以作为早餐的一部分，但应注意不要过量。
高糖食品
如甜甜圈、蛋糕等，富含精制糖和油脂，会使血糖迅速上升。
高GI食品
白米粥，白面包这些精制的碳水化合物升糖指数较高，容易被快速消化吸收，导致血糖波动。
油炸食品
油条、油饼等，油脂含量高，热量高，容易导致血糖升高。
含糖饮料
果汁、碳酸饮料等，即使是标榜为“健康”的果汁也可能含有大量糖分。
含糖的早餐酱料和调味品
如糖浆、果酱、蜂蜜等，即使是少量添加也会影响血糖。
高热量零食
如薯片、糖果等，这些零食通常营养价值低，且热量和糖分高。
全麦面包夹煎蛋、生菜、番茄和少量火腿，搭配一杯低脂牛奶。
蔬菜豆腐脑（豆腐脑、蔬菜碎），一个玉米窝头。
燕麦片泡牛奶，加一小把坚果和半个香蕉。
荞麦面搭配菠菜、虾仁和少量生抽，再加一杯无糖豆浆。
素馅包子 2 个，一杯蔬菜汤。
素馅饺子 6 个，搭配一小份凉拌黄瓜。
半个杂粮馒头，配上一份鸡蛋炒苦瓜，一杯牛奶。
一份蔬菜肠粉，搭配一杯无糖豆浆。
煎饼果子（不要薄脆，多放蔬菜和鸡蛋），加上一杯酸奶
THE END
来源：中国医学论坛报今日内分泌
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