高血压、中风、冠心病等心血管疾病，是导致健康和寿命受损的主要原因之一。心血管疾病的危险因素很多都与不健康的生活方式有关，比如不健康饮食、身体活动不足、吸烟等。

当发现“三高”（高血压、高血糖、高血脂）时，总会有人叮嘱要调整生活习惯，改善饮食。但是大家可能发现，大多数关于饮食的建议都是“三高”分开进行说明，这对多于“一高”的人来说，不便于饮食管理；对于只有“一高”的人，也不能最大程度减少其余“二高”发生风险，有没有一个方便实施的饮食方案，可以“三高”同时控制？

下文介绍的中国心脏健康（CHH）饮食，就是专为中国人量身定做，降低“三高”的综合饮食方案。

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为什么要关注血压、血糖、血脂管理？

高血压是导致我国居民心血管病发病和死亡增加的首要且可改变的危险因素，约50%的心血管病发病和20%的心血管病死亡归因于高血压。它使得心脏和血管承受更大的压力，会增加心血管疾病的风险。

血糖水平长期处于较高的状态，会对血管壁造成刺激，形成沉积的斑块，从而使血管出现闭塞或狭窄等问题。数据显示，糖尿病患者发生动脉粥样硬化性心血管疾病的比例高达1/3，糖尿病患者心血管疾病的发生风险是一般人的2~4倍。

血脂水平过高也会导致动脉粥样硬化，引起冠心病、中风等事件，它还与高血压、糖尿病、肥胖等危险因素相互促进，进一步增加心血管疾病的风险。据研究表明，低密度脂蛋白胆固醇水平越高，未来20年患动脉粥样硬化性心血管疾病风险越高，反之则越低。

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世界第三大健康膳食：中国心脏健康膳食

在DASH 饮食、地中海饮食之后，针对中国人的饮食习惯，众多专家联手推出了中国心脏健康（CHH）饮食。研究发现，高血压患者食用 CHH 饮食 4 周后，收缩压和舒张压平均可显著下降 10.0 mmHg、3.8 mmHg；除降血压作用外，CHH 饮食还可显著降低中国人群的 TC（总胆固醇） 水平和 10 年 CVD 风险。因此，总的来说，中国心脏健康膳食可以有效降低高血压、高血糖和高血脂。

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记住“两少五多”，打造中式护心食谱

 减少钠摄入量 

钠的摄入量降低至每天3000毫克。

除了准备限盐勺，一盘菜只加2克（大约一勺）盐，建议大家购买时选择高钾低钠盐，同时还可以用天然的调味料，例如花椒、辣椒等代替盐来调味。

 减少脂肪摄入量

高脂肪和反式脂肪都会增加心脑血管疾病事件的发生风险。在中国心脏健康膳食中，脂肪减少5%~8%，这主要是通过改变烹饪方法来实现的。

日常可以用蒸煮来代替油炸，减少食用油的摄入量，并且食用低脂或零脂肪乳制品。

 增加全谷物

用全谷物来代替1/3的精米白面，例如燕麦、全麦粉、糙米、小米、玉米等，这样不仅可以增加膳食纤维的摄入，还可以限制单糖的摄入。

 增加蛋白质摄入

CHH饮食增加了3.5%~5.5%的蛋白质，日常生活中要多摄入优质蛋白质，优质蛋白的来源主要有四类：肉、蛋、奶和豆，且四类最少选择三类。

 增加钾、钙、镁摄入

钾的摄入量增加到3700毫克/天，钙增加到413毫克，镁增加194毫克。

钾对于控制血压有良好的作用，它可以促进我们体内钠的排出；而镁能够维系心血管健康，改善血糖；钙更是不用说了，它不仅是维持神经与肌肉活动的必需元素，对控制血压也有一定的帮助。

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每日三问的CHH 饮食的原则

 食物种类更丰富了吗？

建议增加富含膳食纤维、钾、镁的蔬菜和水果的摄入量等。通常，深色的水果和蔬菜，营养密度和膳食纤维均高于浅色果蔬。适度增加杂粮、瘦肉、豆类及乳制品的摄入量。

 蛋白质摄入够了吗？

优质蛋白质主要来源于鸡蛋、牛奶、鱼类、肉类和一些植物性食物，如豆类、谷类。摄入红肉通常与心血管疾病风险有关，建议用未经深加工的家禽、鱼类、坚果和豆类等食物，代替红肉和加工肉类。建议有条件的人群，经常吃鱼类和海鲜（每周 2～3 份），选用低脂或脱脂乳制品替代全脂乳制品。

 放的油盐糖多了吗?

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CHH饮食菜谱举例（鲁菜）

综上所述，CCH饮食是促进心血管健康的饮食模式，多吃果蔬、全谷物、白肉、豆类和坚果类，以植物油为主要脂肪；少吃红肉、加工肉类、酒精、高盐高糖高动物脂肪的食品，能够有效地降低心血管疾病的风险，维护心脏健康。

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本文转自心血管权威发布