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下午或晚上运动可以更好地控制血糖？
糖尿病离不开饮食和运动，养成良好的运动习惯可以减轻体重，改善胰岛素抵抗，使降糖效果事半功倍。最近一项新的研究表明，在下午或晚上进行适度锻炼可以更有效地改善胰岛素抵抗，从而更好地控制血糖。该研究近日发表于《糖尿病学》（Diabetologia）杂志。
该研究纳入了荷兰肥胖流行病学（NEO）研究中775例平均体质指数（BMI）为26.2 kg/m2的参与者。
连续四天使用活动监测仪监测参与者的运动情况，结果显示，与白天运动的参与者相比，下午或晚上进行运动（MVPA）的参与者，其胰岛素抵抗降低了25%。
该研究的通讯作者，来自荷兰莱顿大学医学中心的Jeroen van der Velde表示，这是首次开展关于人体运动时间与胰岛素抵抗之间关系的研究。此外，先前的干预研究表明，与早晨运动相比，在下午进行强度较高的锻炼时，糖耐量受损或2型糖尿病患者的血糖水平也得到了明显的改善。
此外，我们还应意识到，我们才刚刚开始了解体育活动时间的潜在影响，这并不是一项干预性研究，未来还需要更多的研究来探索这种关联的背后机制。
当然，肥胖或糖尿病患者进行体育活动是非常重要的，如果你只有每天的清晨或上午有时间运动，也是可以的。
哪些运动适合糖尿病人群？
最便捷的运动——走路
走路是一项最简单，不需要任何器械，随时随地都能进行的运动，每天坚持30分钟走路，对控糖很有帮助。
推荐运动：
快走（每分钟120步以上）
注意事项：
1.走路时目视前方，微挺胸，调匀呼吸，轻松愉快地前行。
2.可以一边走一边击掌，有利于上肢肌肉的运动。
不可或缺的运动——抗阻力运动
中国糖尿病运动治疗指南提到：有氧运动和抗阻力训练是糖友运动方式的良好选择，尤其对于血糖控制不良者，每周最好进行2次抗阻力运动。
推荐运动：
哑铃、仰卧起坐、平板支撑等
注意事项：
1.抗阻力运动每周可做2～3次，每次30分钟。
2.两次抗阻训练需间隔48小时以上，来锻炼肌肉力量和耐力。
最佳运动——挥拍运动
糖尿病患者是心血管疾病的高危人群，打羽毛球等挥拍运动有助于降低心血管疾病死亡风险。
推荐运动：
羽毛球、网球和乒乓球等。
注意事项：
1.运动场地要平整、无障碍物，留心周围，后退击球时注意别撞到后面的墙壁或挡板。
2.运动前要先活动关节，包括颈椎、肩关节、膝关节、踝关节等。再进行腰背肌、腰腹肌等部位的拉伸。
预防跌倒的运动——柔韧性训练
糖尿病人要防止跌倒，日常进行柔韧性训练（又被称为拉伸运动）有助于增加神经肌肉的协调感。
推荐运动：
弹力橡皮带、拉力器、瑜伽等
注意事项：
1.建议每周2-3天进行柔韧性训练，每天练习效果更好。
2.拉伸动作至感觉拉紧或轻微不适为准。
3.每个动作保持10-30秒，每个柔韧性练习总时长为60秒。
不可小觑的运动——家务劳动
我们要避免久坐，因此不管什么形式的身体活动，都对健康有益。家务劳动虽然不能称为真正意义上的体育运动，但是这项活动所消耗的能量不容小觑。
推荐运动：
做饭、洗碗、打扫卫生
注意事项：
饭后不宜立刻运动，洗碗和打扫卫生之后再做运动，是比较合理的安排。
中国医学论坛报整理自《糖尿病学》、糖尿病网
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