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“13579”运动小口诀
“1”指餐后1小时运动。
“3”指每次运动至少持续30分钟。
“5”指每周至少保证5天进行运动。
“7”指运动时的心率范围在“170-年龄”之间。
“9”指要保持长久的运动习惯。
最便捷的运动——走路
走路是一项最简单，不需要任何器械，随时随地都能进行的运动，每天坚持30分钟走路，对控糖很有帮助。
推荐运动：
快走（每分钟120步以上）
注意事项：
1.走路时目视前方，微挺胸，调匀呼吸，轻松愉快地前行。
2.可以一边走一边击掌，有利于上肢肌肉的运动。
不可或缺的运动——抗阻力运动
中国糖尿病运动治疗指南提到：有氧运动和抗阻力训练是糖友运动方式的良好选择，尤其对于血糖控制不良者，每周最好进行2次抗阻力运动。
推荐运动：
哑铃、仰卧起坐、平板支撑等
注意事项：
1.抗阻力运动每周可做2～3次，每次30分钟。
2.两次抗阻训练需间隔48小时以上，来锻炼肌肉力量和耐力。
最佳运动——挥拍运动
糖尿病患者是心血管疾病的高危人群，打羽毛球等挥拍运动有助于降低心血管疾病死亡风险。
推荐运动：
羽毛球、网球和乒乓球等。
注意事项：
1.运动场地要平整、无障碍物，留心周围，后退击球时注意别撞到后面的墙壁或挡板。
2.运动前要先活动关节，包括颈椎、肩关节、膝关节、踝关节等。再进行腰背肌、腰腹肌等部位的拉伸。
热天最宜运动——游泳
最近有报道“热射病致死”的新闻，提示大家在高温天气要注意防暑降温。在炎热的天气不宜进行户外运动，这时可选择游泳，既能运动还能带来凉爽，一举两得。
推荐地点：
室内游泳馆（不建议野泳）
注意事项：
1.避免空腹游泳。游泳的运动量很大，空腹游泳，容易发生低血糖，可能引发溺水等严重后果。
2.建议饭后半小时到一小时再游泳。饭后马上游泳会影响消化，可能导致胃痉挛，甚至出现呕吐、腹痛等现象。
3.有皮肤伤口或者皮肤感染者不要去游泳，糖尿病人抵抗力差，容易导致伤口感染或感染加重。
预防跌倒的运动——柔韧性训练
糖尿病人要防止跌倒，日常进行柔韧性训练（又被称为拉伸运动）有助于增加神经肌肉的协调感。
推荐运动：
弹力橡皮带、拉力器、瑜伽等
注意事项：
1.建议每周2-3天进行柔韧性训练，每天练习效果更好。
2.拉伸动作至感觉拉紧或轻微不适为准。
3.每个动作保持10-30秒，每个柔韧性练习总时长为60秒。
不可小觑的运动——家务劳动
我们要避免久坐，因此不管什么形式的身体活动，都对健康有益。家务劳动虽然不能称为真正意义上的体育运动，但是这项活动所消耗的能量不容小觑。
推荐运动：
做饭、洗碗、打扫卫生
注意事项：
饭后不宜立刻运动，洗碗和打扫卫生之后再做运动，是比较合理的安排。
运动虽好，安全第一
不管什么运动，只要动起来就是好的。不管运动量多少，安全要放在首位。在一些情况下，糖尿病患者是不宜运动的
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空腹血糖>16.7 mmol/L、严重低血糖，有糖尿病酮症酸中毒等急性代谢并发症、合并急性感染、增殖性视网膜病变、严重心脑血管疾病（不稳定性心绞痛、严重心律失常、一过性脑缺血发作）等情况下禁忌运动，病情控制稳定后方可逐步恢复运动。
运动注意这8点
1
运动的选择应简单和安全。运动的时间和强度相对固定，切忌运动量忽大忽小。
2
注射胰岛素的患者，运动前最好将胰岛素注射在身体的非运动区。因为肢体的活动使胰岛素吸收加快、作用加强，易发生低血糖。
3
有条件者最好在运动前和运动后各测一次血糖，以掌握运动强度与血糖变化的规律，还应重视运动后的迟发低血糖。
4
在正式运动前应先做低强度热身运动 5～10 分钟。
5
运动过程中注意心率变化及感觉，如轻微喘息、出汗等，以掌握运动强度。
若出现乏力、头晕、心慌、胸闷、憋气、出虚汗，以及腿痛等不适，应立即停止运动，原地休息。若休息后仍不能缓解，应及时到医院就诊。
6
运动时要及时补充水分，以补充汗液的丢失。
7
运动即将结束前，再做5～10分钟的恢复整理运动，并逐渐使心率降至运动前水平，而不要突然停止运动。
8
运动后仔细检查双脚，发现红肿、青紫、水疱、血疱、感染等，应及时请专业人员协助处理。
来源：糖尿病网
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