改变生活方式

运动疗法与运动处方

呼吸再训练

上呼吸道扩张肌的训练

舌的训练。

● 刷舌的顶部和两侧。

● 每节重复5次。

● 每天重复3次。

● 目的：增强舌肌（保持良好的口腔卫生）。

舌的训练。

● 直视前方，舌尖靠在上前门牙的后方。

● 舌头向后滑动。

● 重复10次。

● 目的:加强舌头和喉部肌肉力量和改善张力。

● 用力将舌头向下，直到整个舌头都落在口底上。

● 保持舌尖接触到你的下牙后方。

● 保持4秒钟。

● 重复5次。

● 用力向上吮吸你的舌头，直到整个舌头与你的上颚相抵触。

● 保持整个姿势4秒钟。

● 重复5次。

● 用舌头抵住你的硬腭（嘴巴的顶部和前部）维持5秒钟。

● 舌头向后滑到嘴巴后面。

● 舌头的前三分之一应该对着你的硬腭，而不仅仅是舌尖。

● 在整个练习过程中保持下巴张开，牙齿分开。

● 重复整个动作10次，每天重复4次。

● 目的：加强颏舌肌（伸舌头的主要肌肉），增加舌骨肌和骨骼的力量。舌骨位于颈部的中央，下巴和甲状软骨之间是颈部的一块自由移动的U形骨骼。要求舌骨放在正确的位置并保持。有助于减少舌头的体积。

● 把你的嘴张大。

● 把舌头伸出来。

● 试着用舌尖触碰你的下巴。

● 当你的舌头完全伸展时，保持在那里5秒钟。

● 每天重复10次。

● 目的：锻炼和增强舌肌，锻炼喉部和颌部肌肉。

上呼吸道扩张肌的锻炼

软腭的训练。

● 用鼻子吸气，用嘴呼气。

● 呼气时，双唇并拢，形成呼气阻力。

● 呼气时收紧腹部，保持缩唇呼气5秒钟。

● 重复10次，每天4次。

● 目的：抬高软腭和悬垂雍，扩张咽部，呼吸泵肌群也得到训练。

● 站在镜子前，依次念出元音字母。（A、E、I、O、U）

● 尽量夸大嘴巴的动作。

● 利用视觉反馈，确保张开嘴巴来发出元音。

● 慢慢重复每个元音5次。

● 目的：伸展口周和喉部肌肉，提高软腭张力。

● 舌头尽量向下压，并保持在嘴里。

● 清楚的发出“AHHHHH”的声音。维持5秒钟。

● 试着把舌头向下压。

● 患者的舌头一般处于高位。OSAS患者可能是非常困难的。

● 重复10次。一天4次。

● 目的：训练舌头和软腭的肌肉。

上呼吸道扩张肌的训练

喉部和颈部的训练。

● 嘴巴尽量张开，舌头向下伸展。你的舌头需要尽量伸出。

● 当伸出舌头时，保持悬雍垂向上抬起。

● 开始可适用镜子确保悬雍垂抬起（视觉反馈）。

● 按住抬起的悬雍垂5秒钟，重复10次。

● 目的：训练所有喉后部的肌肉。

● 把头抬得尽可能高，看着天花板。

● 舌头向外向上伸展，就像试图用舌头触碰天花板一样。

● 舌头保持中立位，不要卷舌和后缩回喉部，这会堵塞气道。

● 保持舌头向上的位置10秒，然后重复5次。

● 目的：气道会被向上牵引抬高，伸缩喉部肌肉。当气管抬高时，颈前的所有肌肉都会得到锻炼和伸展。

● 把你的头朝下，下巴靠在胸口上。

● 张开嘴，尽可能地伸出你的舌头。

● 轻轻咬住舌头，同时抬头朝向天花板。

● 到达顶端，抬头看天花板，舌头仍然伸出的时候，并做吞咽。

● 以上动作重复5次。

● 目的：吞咽动作提升气管和喉部肌肉的收缩力和张力。

● 下巴放在胸前，嘴闭合，舌尖放在上牙后面。

● 缓缓抬头看天花板，同时舌头向后滑动，注意不是卷舌。

● 舌头滑到嘴巴后方，继续抬头，并将舌头移回口腔前部。

● 保持这个姿势10秒钟。

● 恢复正常姿势。

● 重复10次。

● 目的：增强颈前和舌的肌肉。

● 很简单，微笑，闭合嘴，形成一个夸张的微笑。

● 保持微笑5秒钟。

● 每节重复5次，重复10次。

● 目的：增强和收紧颈部肌肉。

● 把舌头放在牙齿之间。

● 轻轻地咬下去，让舌头保持在适当的为止。

●现在连续吞咽5次。

● 重复5次，每天重复4次。

● 目的：加强锻炼喉部的肌肉。

上呼吸道扩张肌的训练

下颌的训练。

● 嘴闭合，模仿嚼口香糖的动作。

● 咀嚼时要确保臼齿稍微分开，再轻轻接触，不要磨牙。

● 咀嚼时发出“嗯”的声音。这会让喉咙张开。

● 利用镜子确保嘴始终处于闭合。

● 目的：加强咽后部肌肉力量和张力，加强下颌力量。

● 噘起嘴唇，模拟亲吻动作。

● 保持姿势10秒钟。

● 重复5次。

目的：锻炼下颌和颈部的张力和力量。

● 同样噘嘴动作，但要张开嘴。

● 保持5秒钟。

● 重复5次。

● 把一只手放在下巴下面。

● 试着张开你的嘴，以手对抗，阻止张嘴。

● 重复10次。

● 每天重复2-4次。

● 目的：训练下颌肌肉。

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