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作者：浙江大学医学院附属第二医院骨科 蒋利锋
别误会，今天不是让大家来看论文的！而是有位“杠精”医生，查阅了大量最新文献，想要用权威的信息和论证，来“挑战”回答下跑步界的“老大难”问题：
话说，产生这种想法时，这位医生正在绿水青山间恣意地奔跑。迎面而来的，是满目的葱绿，清甜的空气，还有姑娘们的笑靥如花。
“天哪，跑步是这么幸福的一件事。我怎么能让‘伤膝盖’的困扰，阻挡住广大跑友前进的脚步呢？”于是，这位名叫蒋利锋的浙江大学医学院附属第二医院骨科医生，决定要和这个问题杠到底。
常说的“跑步百利唯伤膝”“人的关节软骨有厚度，磨完就没了”，这些都是真的吗？
蒋利锋查阅大量文献，结合10多年跑步经历和临床经验，求证各个细节，得出的答案：很特别！
营养关节，有助修复
大量文献表明，适量的跑步有利于膝盖，并能预防骨关节炎。这是因为适度的力学刺激有利于关节软骨，而跑步所产生的规律性压力，可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨，有助软骨修复生长。
运动的刺激让膝盖有更久耐力
其实，人体的膝关节并没有想象中那么脆弱，如果去除所有因素，单纯的人体软骨磨损200年都磨不完。在合理的跑量范围内，坚持正确的姿势，运动的刺激会使膝盖拥有更持久的耐力，改善膝关节内的炎性环境。但是，这个运动的量因人而异，每个人都需要根据自己的体能来设定跑量。
一项美国的多中心研究提出，每周至少运动一小时，可以减少下肢骨关节疾病的发生率。
1000次马拉松也没有伤害膝关节
一项《完成1000次马拉松的休闲跑步者的膝关节和脊柱的磁共振成像结果》研究，对资深马拉松跑者的膝关节进行了深度分析，得出的结论是：1000次的马拉松，似乎也不会对膝关节有害，不会导致骨关节炎发生率升高。
那么跑步，真的就万无一失吗？要把这个问题说明白，我们首先要了解下膝关节的结构。
膝关节一般分为三个间室：内侧、外侧和髌股关节。
👉 一般人体直立行走的时候主要负重在内、外侧间室（胫股关节），尤其是内侧间室。屈膝的时候，髌股关节受力开始增加。
👉 在跑步过程中，膝关节三个间室都在受力，其他还包括膝关节周围的肌肉韧带、半月板等结构。
每跑一步，膝盖承重近千斤
在骨科门诊中，因为跑步导致的膝关节疼痛，并不少见。人在跑步时，每迈出一步，膝盖就要承受体重7倍的压力，如果一个人的体重是70公斤，那么他膝盖所承受的压力就达到490公斤。
初次跑马，髌股关节易受伤
近期，英国运动医学学会的官方期刊BMJ Open Sports and Exercise Medicine发表了一项研究成果——《马拉松能改善中年人的膝盖损伤吗?一项前瞻性队列研究》。该项研究对82名首次参加马拉松的中年人进行赛前和赛后的膝关节磁共振检查，并进行了膝关节损伤和骨关节炎评分（KOOS）。
结果显示，马拉松后，胫骨和股骨侧负重区的软骨下骨骨髓水肿情况可以改善，而髌股关节软骨损伤却会加重（尽管没有出现临床症状）。
这个结果告诉我们，跑步对于人体的负重关节间室（胫股关节）有改善作用，但对于首次参加马拉松的跑者的髌股关节间室却不那么友好。究其原因，没有进过循序渐进的跑量训练，跑姿调整，肌肉力量提升，是其中重要的影响因素。
因此，在跑步过程中，我们更需要做好髌骨的保护措施，特别是针对髌股关节的赛前热身和平时的肌肉力量训练尤为重要。
初跑要注意 久坐更伤膝
其实，该背伤膝盖这个“锅”的，更多的该是不良的生活习惯。
大量研究发现，骨关节炎患者有一个共同特点：运动较少，久坐不动，同时，有更多的并发症和身体活动障碍。
久坐不动不仅会造成肥胖，而且减少腿部肌肉力量，没有肌肉力量支撑的膝关节，更容易在高强度冲击下受伤，进而出现关节问题。
颇为有趣的是，美国有一项研究用几内亚猪作为研究对象。他们把猪猪们分成两组，一组关在小笼子限制活动，持续22周；另一组则接受每日踏车运动，模拟中等强度的身体活动。经过一段时间后，再对猪猪们进行身体检查。
他们发现，久坐的生活方式不但促进了膝关节炎、骨关节炎的发展，还增加了疾病的严重程度。
其实，有运动，就有可能会有伤害，这和走路有可能崴脚是一个道理。
跑步后出现膝关节受伤有很多原因，比如，跑鞋不当，跑姿不正确，肌肉力量训练不足，跑步前后的热身拉伸活动没有做好，跑步场地不合适，跑量太大或速度没有掌控好等。
为什么每次马拉松后骨科门诊会出现很多膝关节疼痛的患者，甚至有些膝关节问题经久不愈？因为很多跑者都是白领，平时运动较少，体能一般，没有经过全面适应就直接上跑场，很容易受伤。
要避免运动带来的不必要伤害，我们就必须意识到：跑步虽然经济方便，但绝对不是一项简单的下肢运动，而是一项全身肌肉的协调运动！如果长期不运动的人开始跑步锻炼，必须要循序渐进，注重技巧。并且，一旦开始跑步，请注意坚持，规律运动，并加强肌肉力量的训练。
跑鞋、跑姿、场地都很重要！
跑步，一旦正式“入坑”，我们就要做好多方面的准备。
首先，我们要选择合适的跑鞋。跑鞋的种类极为丰富，需要我们根据自身的需要个性化选择。
理想的跑姿，也很有讲究，并不是迈开腿就万事大吉。
🔷 理想的跑姿是身体前倾，用上半身的中心提供助力，使跑步时更省力。
🔷 膝关节前屈，方便调动大腿肌肉，并起到缓冲作用，同时加大髌、股关节接触面积，有利于平均分配压力，降低摩擦。
🔷 落地时重心应离支撑脚较近，这样股四头肌不需要用太大力就能维持身体平衡，髌股关节受拉扯力度较轻。
此外，我们还要谨慎对待速度训练，增加跑量要循序渐进，重视跑前热身与跑后的拉伸，同时要特别重视力量训练。
6个核心力量训练动作
平板支撑
坐姿剪刀式踢腿
仰卧触踝
鸟狗式
臀桥
对于跑步的场地选择，不少健身人士钟情于健身房，其实，对于真正热爱跑步的跑男跑女来说，这是个实在没有场地时的选择。
在大自然间奔跑时，负氧离子含量高，肺氧合得到提升，身体的组织器官可以获取更多的氧气，这是健身房的跑步机履带上所不能实现的。另外，蒋利锋认为，自然跑步状态下，人身体前倾，主动调整姿势向前跑；而在跑步机上，履带转动迫使人向前跑，这种有被动因素存在的跑步会一定程度影响跑姿，可能对膝关节和踝关节造成一定影响。不过，这还需要进一步的研究支持。
但是，我们需要注意，由于城市里空气质量变化大，我们在出门跑步前，最好再看一下空气质量指数，选择合适的时机去跑步，避免大气污染对身体造成伤害。
骨关节炎患者，同样适合跑步
很多骨关节炎患者都有疑问：关节不好，我还能运动吗？其实，对于骨关节炎患者，治疗指南强烈推荐合理的运动。关节疾病，都是在运动中康复的。
研究指出，在跑步中，软骨会有缓慢、持续的修复。即使得了骨关节炎，经过系统治疗后，可以逐步恢复到跑步，然后形成良性循环。
不过，想要通过跑步来康复，骨关节炎患者一定要在专业医生的指导下，经过系统治疗以及肌肉力量训练后才能开始，并且，跑步，并不适用于所有的骨关节炎患者！
来源：浙大二院
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