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新春佳节之际，年货琳琅满目，哪能少得了坚果大礼包？
坚果作为天然的营养宝库，富含多种对人体有益的营养成分，不仅能够提供丰富的能量，还能增强免疫力、改善心血管健康、促进消化等。因此，冬季适量食用坚果，是保持身体健康、抵御寒冷的理想选择。
坚果是一类来自植物的种子或果仁，种类繁多，常见的有核桃、杏仁、腰果、巴旦木、榛子、松子、开心果等。它们不仅口感香脆，还富含多种对人体有益的营养成分。包括植物性蛋白质、丰富的不饱和脂肪酸（尤其是单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸）、膳食纤维、维生素（维生素E和B族维生素）和矿物质（镁、锌、铁等）以及多种植物化学物质（如多酚类、类黄酮等）。
让我们先来看看不同种类的坚果热量及营养成分区别吧。
表1常见坚果种类及营养成分
发现规律了吗？以上表格中所列的坚果，虽然每种坚果质量略有区别，但热量是一致的，每一份坚果热量都是以90千卡（kcal）计算，我们称之为食物交换份方法，是常用的一种计算食物热量的方法。表中给出的每份食品均为可食部质量。
热量越高的坚果，越需要控制每天的摄入量，防止油脂类摄入过多。
对于11岁以上的健康人群，参考中国居民膳食指南推荐（2022版），建议每周大约70克坚果，平均每天10克左右，也就是平均到每天大约0.5份，一般不建议每天超过3份，以免加重胃肠道负担。
如图所示，每一份坚果（90 kcal）分量列举如下。
适量原则：坚果虽然富含营养，但热量较高，过量食用可能导致体重增加。建议每天食用坚果的总量不超过20克（约一小把），以避免摄入过多热量。具体可以参考食物标签上的营养成分表（每一份在售的食物必定都有）。
我们随处可见的混合坚果，又该怎么吃呢？教您一个小技巧，学会看成分表。以某品牌坚果为例说明。
1. 热量转换
每100克（g）混合坚果所含热量2682千焦（kJ）。
1kJ=0.2398 kcal，因此，2682 kJ×0.2398≈643 kcal。
2. 每日推荐摄入量：
根据指南，每日推荐摄入90 kcal坚果，那么643 kcal ÷ 90 kcal≈7份。
3.每份的重量：100 g÷7份≈14.3 g。
这意味着，按照每日推荐摄入量，每次大约可以吃14.3 g的混合坚果。这个量既能满足营养需求，又不会摄入过多的热量。如果想分到每天餐后2小时吃，那么每天吃7~10 g（大约0.5~0.7份）是合适的。也可参考上面的称重图片来吃。
选择原味坚果：市面上的坚果产品种类繁多，许多经过油炸、盐焗或糖衣处理，增加了额外的油脂和盐分。建议选择原味或轻度烘烤的坚果，避免摄入过多的添加剂和调味料。
健康吃法：坚果可以生吃，或者做成美味的松仁玉米、腰果炒西芹等菜肴。榛子、核桃等坚果也可以拌入燕麦片、酸奶或沙拉中。既能增加口感层次，又能均衡营养。如果您一不留神吃多了，那就只好吃动两平衡，去做家务或者运动消耗多余的热量吧！孕妇在孕后期的时候，在每天两餐之间食用1~2份坚果是合适的。
注意过敏反应：部分人群对某些坚果过敏，食用后可能出现皮疹、呼吸困难、喉咙肿胀等过敏症状。如果发现自己对某种坚果过敏，应立即停止食用，并咨询医生。
储存得当：坚果富含油脂，容易氧化变质。建议将坚果存放在阴凉、干燥的地方，最好使用密封容器保存，避免阳光直射和潮湿环境。开封后的坚果应尽快食用，以免影响口感和营养价值。
对于糖尿病患者等特殊人群来说，坚果是一把双刃剑。一方面，坚果中含有的不饱和脂肪酸、膳食纤维和矿物质对控制血糖和预防心脑血管疾病有益；另一方面，坚果的热量和脂肪含量较高，过量摄入可能导致血糖升高。
推荐摄入量：糖尿病患者每天摄入坚果的量严格控制，不宜超过0.5份。建议糖尿病患者选择原味、未加工的坚果，如杏仁、核桃、腰果等。
推荐坚果种类：适合糖尿病患者的坚果包括腰果、核桃、花生、葵瓜子等。这些坚果富含膳食纤维，有助于改善血糖控制。
食用方法：糖尿病患者应避免空腹食用坚果，最好在两餐之间食用。一定要避免一次性摄入过多！
作为营养丰富的食物，适量食用坚果对健康人群和特殊人群如糖尿病患者均有益处。关键在于选择正确的种类、控制摄入量及合适的烹饪方法，让坚果成为我们冬季养生的好伴侣。再次提醒，坚果虽好，不可贪多！
作者：
王玉萍 内分泌内科 主管护师
陶静 内分泌内科 副主任护师
高慧 临床营养科 副主任技师
来源：华中科技大学同济医院
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