很多人都有熬夜的生活习惯，追剧、玩游戏、刷视频、逛购物网站……时间很快就在指缝中溜走了。

2023年，哈佛大学进行的一项针对约6.4万名健康中年女性、为期8年的跟踪研究发现，“夜猫子”女性患糖尿病的可能性比“早起鸟”女性高72%。此外，“夜猫子”女性超重并且有酗酒、吸烟、营养不良、睡眠不足等不健康生活方式的可能性也更高。

而2021年，中国医学科学院阜外心血管病医院心血管疾病国家重点实验室等机构联合进行的一项针对26个国家、近13.7万名中老年人的研究还发现，晚睡（10点以后上床睡觉）以及每天睡眠不足的人更容易肥胖和腰围过大，而且白天补觉并不能抵消这种风险。

晚上10点后不睡觉就算“熬夜”

该研究纳入的参与者平均年龄为51.0岁，其中近两成人属于全身肥胖，27.1%存在腹型肥胖。对这些参与者的分析发现：

晚上10点后睡觉睡得越晚，肥胖风险可能会越高。

睡得越少或睡眠不足，肥胖风险可能越高。

然而，白天午睡时间较长的人，肥胖风险也会增加。具体来说，白天午睡时间越长的人，例如≥1小时，全身肥胖风险增加22%，腹型肥胖风险增加39%。

此外，研究发现，睡眠中期时间每延迟一小时，全身肥胖和腹型肥胖风险均增加5%。

这项研究为最佳夜间睡眠时间的建议更新提供了额外的证据，提示我们晚上10点后入睡就会带来健康隐患，就算是“熬夜”了。

为什么晚睡晚起不如“早睡早起”？

因为延迟入睡或延迟觉醒可能与夜间更多暴露在光线下有关。人类主要是通过松果体在黑暗中分泌的褪黑素调节昼夜节侓。如果延迟入睡和延迟觉醒，在醒来前太阳已经出来好几个小时，就会增加暴露于光照中的时间，导致松果体褪黑素分泌受到长时间抑制，从而增加昼夜节律失调的风险。

此外，昼夜节律被打乱会增加皮质醇激素的水平，而且与瘦素水平下降有关，可能导致腹型肥胖。所以，保证足够的在黑暗中的睡眠时间很重要。

午睡补觉反而是恶性循环？

虽然白天小睡在情绪、警觉性和认知能力等方面或许会带来益处，但很多人可能是因为睡眠不足才想要午睡。因为晚睡和晚起都会导致昼夜节律失调、睡眠质量差，这反过来又导致白天昏昏欲睡、午睡的时间更久，然后到晚上又精神了、难以入睡。因此对熬夜党来说，午睡补觉反而进入了一种恶性循环。

当然，这项研究也有一些局限性。比如这只是一项横断面研究，证明了晚睡和肥胖症有关，但不能确定两者之间的因果关系。而且肥胖也可能是导致睡眠问题（比如睡眠呼吸暂停）的原因，以及并未记录可能影响肥胖结局的睡眠质量信息；另外，相关数据主要依赖参与者回忆，这些都可能对研究结果造成影响。

晚睡养成习惯了，怎么调整作息？

如果确实养成了晚睡的习惯，成了“夜猫子”的一员，也不用担心，尝试着把作息慢慢调整过来。具体可参考以下这些建议。

（1）设定睡觉时间目标

给自己定一个期望的入睡时间范围，比如尽量在晚上10点到12点之间睡觉，这样至少能保证日出前（黑暗中）的睡觉时间不少于6~7小时。

（2）逐渐早点上床睡觉

调整作息不能一蹴而就，如果突然提前几个小时睡觉，那可能不容易睡着，也不利于调整作息时间。可以通过逐渐调整，实现早睡的目标。刚开始时，可以把入睡时间提前20分钟，坚持5天；5天后再提前20分钟，直到达到自己理想的睡觉时间，养成新的作息习惯。

（3）服用药物

如果入睡困难等问题持续6个月以上，可能是慢性失眠，建议去医院睡眠心理科就诊，在医生的指导下服用药物进行调整。比如褪黑素，它是一种有助于调节睡眠-觉醒周期的激素，或许会有所帮助。不管是处方药、非处方药或补充剂，助眠类药物都请遵医嘱用药，千万不要自行随意用药。

（4）定好闹铃

需要设置一个闹铃来训练大脑，让自己每天在差不多的时间点醒来。不要起得太晚，尽量在早上9点前起床。

（5）有耐心

即使暂时达到了自己设定的睡觉目标，也需要不断巩固强化。我们的身体大约需要90天才能正式适应新的作息，并形成习惯、坚持下去。保持足够的耐心。虽然听起来很不容易，但其实是可以做到的。做到之后，你的睡觉质量会更高，起床时会感觉跟以往起床后有明显不同，当然也能改善你的健康。

来源：健康榨知机