维生素C

维生素C能够捕获自由基，所以能预防像癌症、动脉硬化、风湿病等疾病。此外，它还能增强免疫力，对皮肤、牙龈和神经也有好处。服用维生素C对于保护肝脏，预防胃癌还有积极作用。

缺乏表现

维生素C缺乏病，抵抗力下降。

每天的需求量

中国营养师学会建议的膳食参考摄入量（RNI），成年人为100 mg/日，最多摄入量为1000 mg/日，即可耐受最高摄入量（UL）为1000 mg/日。即半个番石榴，75 g辣椒，90 g花茎甘蓝，2个猕猴桃，150g 草莓，1个柚子，半个番木瓜，125 g茴香，150 g菜花或200 ml橙汁。

副作用

迄今，维生素C被认为没有害处，因为肾脏能够把多余的维生素C排泄掉，美国新发表的研究报告指出，体内有大量维生素C循环不利伤口愈合。每天摄入的维生素C超过1000 mg会导致腹泻、肾结石的不育症，甚至还会引起基因缺损。

维生素D、D2、D3

维生素D与动物骨骼的钙化有关，故又称为钙化醇。它具有抗佝偻病的作用，在动物的肝、奶及蛋黄中含量较多，尤以鱼肝油含量最丰富。

缺乏表现

儿童的佝偻病，成人的骨质疏松症。

每天的需求量

1 g维生素D为40000000国际单位。婴儿、青少年、孕妇及喂乳者每日需要量为400～800单位。

维生素D有调节钙的作用，所以是骨及牙齿正常发育所必需。特别在孕妇、婴儿及青少年需要量大。如果此时维生素D量不足，则血中钙与磷低于正常值，会出现骨骼变软及畸形：发生在儿童身上称为佝偻病；在孕妇身上为骨质软化症。

维生素E(生育酚脂溶性)

维生素E又名生育酚，是一种脂溶性维生素，主要存在于蔬菜、豆类之中，在麦胚油中含量最丰富。维生素E于1922年由美利坚合众国化学家伊万斯在麦芽油中发现并提取，21世纪40年代已能人工合成。维生素E是人体内优良的抗氧化剂，人体缺少它，男女都不能生育，严重者会患肌肉萎缩症、神经麻木症等。

缺乏表现

不育，流产，肌肉性萎缩等。

每天的需求量

成人的建议每日摄取量是8～10 IU

维生素K、K1、K2

维生素K又称凝血维生素。常见的有维生素K1和K2。K1是由植物合成的，如苜蓿、菠菜等绿叶植物；K2则由微生物合成。人体肠道细菌也可合成维生素K2。现代维生素K已能人工合成，如维生素K3，为临床所常用。

缺乏表现

凝血时间延长，出血不止

每天的需求量

婴儿因假设肠内尚无细菌可合成维生素K，建议自食物中摄取每公斤体重2 μg的量，一般成年人一天约自食物中摄取每公斤体重1 μg~2 μg的量便足够。

烟酸

烟酸是B族维生素中人体需要量最多者。它不但是维持消化系统健康的维生素，也是性荷尔蒙合成不可缺少的物质。对生活充满压力的现代人来说，烟酸维系神经系统健康和脑机能正常运作的功效，也绝对不可以忽视。

缺乏表现

糙皮病。

每天的需求量

成人的建议每日摄取量是13～19 mg。孕妇为20 mg；哺乳期妇女则为22 mg。

泛酸

泛酸耐热，能升华，是人体必需的13种维生素之一，是一种水溶性维生素。泛酸也称作维生素B5,一般公认泛酸与头发、皮肤的营养状态密切相关。

缺乏表现

会引起心跳过速、倦怠、恶心、对称性皮肤炎、失眠等病症。

每天的需求量

成人建议摄取量是4~7 mg；怀孕妇女建议每日摄入量为5~9 mg；哺乳期女性每日建议摄取量为5~9 mg。

叶酸

叶酸也叫维生素B9，是一种水溶性维生素。叶酸维护细胞的正常生长和免疫系统的功能，防止胎儿畸形。

在细胞中有多种辅酶形式，负责单碳代谢利用，用于合成嘌呤和胸腺嘧啶，于细胞增生时作为DNA复制的原料，提供甲基使半同胱胺酸合成甲硫胺酸，协助多种氨基酸之间的转换。因此叶酸参与细胞增生、生殖、血红素合成等作用，对血球的分化成熟，胎儿的发育（血球增生与胎儿神经发育）有重大的影响。避免半同胱胺酸堆积可以保护心脏血管，还可能减缓老年痴呆症的发生。

缺乏表现

巨幼红细胞性贫血、高同型半胱氨酸血症、情感改变、先兆子痫、胎盘剥离的发生率增高。

每天的需求量

成人的建议是400 μg膳食叶酸当量(DFE)，孕期600μg DFE。

生物素

生物素，即人们所熟知的维生素H，它能使身体将食物转化为自身能量。

生物素有利于细胞的健康和再生。糖尿病患者可以通过生物素改善血糖的调节。头发和指甲的健康也需要生物素。

缺乏表现

皮炎、湿疹，萎缩性舌炎，感觉过敏，肌肉痛，倦怠，厌食和轻度贫血、脱发

每天的需求量

成人建议每天摄取 25 ~ 300 μg