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作者：北京协和医院 柳婧 邢小平
1.
哪些食物含有丰富的钙？
日常生活中的很多食物都有丰富的钙（表1），我们称之为膳食钙，钙的来源除了大家所熟知的牛奶、奶酪、豆腐等乳制品、豆制品以外，深绿色蔬菜、橙子、坚果、鱼类等也含有丰富的钙。当膳食钙摄入无法满足个体需求时，则需要通过服用专门的钙补充剂以满足每日钙摄入。通常认为钙补充剂的吸收效力和膳食钙大致相当，但是钙补充剂可能存在比膳食钙稍多的不良反应，如便秘等胃肠道症状，另外补充过量也可能增加肾结石风险等。
表1 不同类型食物所对应的钙含量
2.
每天补多少钙合适？
骨骼是人体最大的钙库，当钙剂摄入不足时，机体处于负钙平衡，会导致骨质疏松症的风险增加。因此，我们要保证钙的正平衡，以减少骨质疏松症等疾病的风险。
不同人群的钙需要量不同，与年龄、生理状态及机体代谢相关。按中国营养学会制订的《中国居民膳食营养素参考摄入量（2018版）》，18岁至50岁的成人推荐摄入钙量（指元素钙或纯钙量）为800mg/天，50岁以上人群推荐钙摄入量为1000mg/天。另外，孕中晚期女性、绝经后女性、18岁以下青少年的日均钙摄入量为1000-1200mg不等。当存在影响骨代谢的疾病时，钙的摄入量会酌情改变，例如慢性肾功能不全、骨质疏松症等疾病时，钙剂的需要量可能有所增加。
补钙并非多多益善，当长期钙摄入量或补充量过多时，尿钙排出量可能增加，此时肾结石的风险有所增加。因此，建议每日摄入总钙量不超过2000mg。
3.
怎样补钙才好？
通常我们建议重视膳食钙摄入，尽量从饮食当中获得足够的钙，当膳食钙摄入不足时考虑通过钙补充剂补钙。
到底补充哪种钙剂为宜？常见钙剂包括碳酸钙、枸橼酸钙、乳酸钙、葡萄糖酸钙、氨基酸螯合钙等，这些钙剂的吸收率不同，其中，碳酸钙和枸橼酸钙较为常用，对于多数人而言，二者吸收率相似，但对于特殊人群，可能需要选择某种钙补充剂。碳酸钙于胃酸高时吸收好，因此建议随餐服用。对于胃酸不足的患者，包括胃酸分泌不足，或使用影响胃酸分泌药物（如奥美拉唑、雷贝拉唑、雷尼替丁、法莫替丁等）的患者，建议使用枸橼酸钙。有草酸盐结石的患者，如需要补钙，可选用枸橼酸钙。枸橼酸钙的吸收不受进食影响，因此空腹或随餐服用均可。
需注意，当元素钙超过500mg时，建议分次服用。钙剂会干扰铁剂和甲状腺激素的吸收，故补铁或服用甲状腺激素，如优甲乐的患者，不要同时服用钙剂，可相隔2-4小时。
另外，不同钙补充剂中元素钙的含量不同（表2），因此，使用钙补充剂前要了解所选钙补充剂的含钙量。例如一片碳酸钙质量为750mg，其中元素钙的含量为300mg（即含钙量为40%），假定每日目标摄入钙为1000mg，食物钙摄入通常约400mg，则我们需要每日摄入2片碳酸钙才能保证总共1000mg的钙摄入量。
表2 各类钙补充剂所对应的元素钙百分比
4.
如何才能提高钙的利用率？
如何才能提高钙的吸收与利用率？我们需要避免影响钙吸收的不利因素。
钙的吸收利用中，维生素D发挥重要作用，蛋白质、脂肪的摄入也十分重要。维生素D能够增加肠道及肾脏对钙的吸收与利用。维生素D主要由皮肤经过日晒后合成，需肝脏、肾脏活化后发挥作用，它还受到甲状旁腺激素的调节，因此补钙的同时，需注意适当增加日晒，必要时补充维生素D。维生素D是脂溶性维生素，长期低脂饮食将影响维生素D的吸收。此外，蛋白、脂肪的恰当摄取也很重要，蛋白质可促进肠道的钙吸收，建议摄入的蛋白质需适量。此外，摄入过多钠盐也可增加尿钙的排泄，导致钙的丢失。
来源：泌语协行
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