更年期体内激素分泌水平逐渐或者骤然下降，性腺激素分泌紊乱，大脑神经中枢难以平衡调控，就会导致神经内分泌调节暂时性失控。这种调节失控，引起了神经系统功能紊乱，从而使人产生焦虑、兴奋及失眠等症状。更年期的各种身体不适，也会导致情绪的紧张、焦虑、烦躁等，进一步加重失眠。

睡眠不好会使生活质量下降，那么该如何缓解更年期失眠呢？

这些办法让您睡得好一点

1.吃得好才能睡得香！ 

（1）适当减少碳水化合物的摄入，饮食特点应为低热量、低脂肪、低盐、低糖。一般每天摄入谷类食物以250～400 g为宜，蔬菜300～500 g，水果200～400 g，牛奶300 ml，饮水1 200 ml。

（2）增加膳食纤维的摄入，一般每天20～30 g。粗细粮应该搭配食用，如将粗粮、杂粮和全谷物食品搭配起来，最好能达到 50～100 g/d，每周食用5～7次。

（3）微量元素的每日摄入推荐量如下：钙1 000 mg；铁15 mg；钠少于6 g，高血压和冠心病患者以5 g以下为宜。

（4）维生素的每日补充建议：摄入维生素A 3 000 μg，维生素B₁ 1.2 mg，维生素B₂ 1.0 mg，维生素B₆ 1.5 mg，维生素B₁₂ 2.4 μg，维生素C 100 mg，维生素D 20 μg，维生素E 14 mg。

2.睡前放松好入睡!

烦躁和焦虑容易导致失眠，而失眠会进一步加重烦躁和焦虑，所以合理地调节情绪保持良好的心态是非常重要的。睡前让大脑和身体充分放松，有助于安抚情绪，尽快进入睡眠状态。可以根据个人喜好，选择阅读轻松诙谐的文章、漫画，听自己喜欢的轻音乐，或通过冥想等方法从白天的诸多烦杂事务中抽脱出来，放松大脑。也可以通过按摩、泡脚来促进血液循环，放松身体，帮助入睡。

3. 规律睡眠要养成!

一个稳定的睡眠习惯（每晚固定时间睡觉，早上固定时间起床，不熬夜、不赖床），可以形成条件反射“到点就困”，易于入睡。

4. 运动助眠有保障!

适宜的运动有益健康，可以提高脂肪的利用，改善脂肪代谢；对维持正常血压﹑降低血清胆固醇水平﹑提高心肺功能都有积极作用。运动还可以改善人的心理状态，有助于消除焦虑，从精神到身体“助攻”睡眠，保障睡眠质量。

更年期运动需注意：

①在运动过程中要避免关节、肌肉及骨骼的损伤，锻炼的最佳方式为每周至少3次，每次30分钟，强度达中等（根据运动时的心率来控制运动强度，中等强度的运动心率一般应达到150次/min）。另外，可每周增加两次额外的肌肉力量锻炼，益处更大。

②建议每天进行身体活动，累计步行6 000步以上，根据自身情况，不宜过多。

③运动最好在白天进行，要避免睡前3小时内运动，否则运动所产生的身体和精神兴奋会影响睡眠。

安眠药不可怕，合理使用利大于弊

1. 如何正确使用安眠药？

医生会针对失眠的原因和类型（如入睡困难、睡眠时间短、多梦等）选择适合的药物治疗。患者在使用安眠药时应注意以下事项：

（1）服药期间禁止饮酒。酒精初期对人体起到的是兴奋作用，但随着饮用量的增加又转为镇静作用。因此，少量饮酒时，酒精的兴奋作用可以抵抗安眠药的镇静作用，安眠作用减弱；大量饮酒后，安眠药和酒精可产生双重镇静作用，易导致昏睡，使患者出现呼吸变慢、血压下降，甚至昏迷不醒、休克、呼吸停止而死亡。过量的酒精还有激发安眠药中毒的可能。

（2）半夜醒来最好不要追加安眠药。这样做易使药物在体内蓄积，可能带来抑制呼吸和抑制大脑神经等严重后果。

（3）避免长期使用安眠药，易产生依赖。长期服用安眠药，身体及精神对其易产生依赖性，不吃安眠药就无法入睡，甚至感到全身难受、情绪紧张。所以，一定要在医生的指导下使用安眠药，不可长期服用。

2. 需要长期治疗的患者，宜“按需服用”，具体应怎么判断？

根据夜间睡眠的需求，上床30分钟后仍不能入睡时；夜间醒来无法再次入睡，且比通常起床时间早5小时，可按需服用安眠药。

但需要注意的是：抗抑郁药不能采用“按需服用”的方法，应连续服药。

3. 什么时候应考虑更换药物？

安眠药连续使用不宜超过4周，超过4周应去医院请医生重新评估安眠药用药方案。当出现以下情况，可咨询医生考虑换药：

①服用推荐的治疗剂量，安眠作用不明显；

②之前服用有作用，一段时间后作用不明显；

③存在不能忍受的不良反应；

④与其他疾病的治疗药物有相互作用时；

⑤使用超过6个月。

4. 应如何停药？

当患者感觉能够自我控制睡眠时，可考虑在医生或药师的指导下逐渐停药，对于连续使用安眠药治疗的患者应注意：

①避免突然中止药物治疗，以减少失眠反弹；

②停药应逐步减停，有时需要数周至数月；

③常用的减量方法为逐步减少夜间用药量和/或变更连续治疗为间歇治疗。

多说两句

更年期失眠，是激素降低+情绪焦虑引起的，可以从饮食及生活习惯来改善失眠，也可以在医生的指导下使用药物治疗失眠。更年期不可怕，失眠不可怕，思想上轻视，战略上重视，挥一挥衣袖，与更年期失眠说拜拜！