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提到碳水，很多人都避之不及，担心吃多了会长胖、升血糖，有些人甚至将其视为自己健康大道上的“绊脚石”。但有一种碳水很特殊——吃冷米饭可以降血糖、降血脂，还有助于脂肪肝的恢复。
先说结论：有人吃冷米饭血糖血脂降了，其实是冷米饭中的抗性淀粉起了作用。
正常情况下，大米含有的淀粉结构为直链淀粉，在蒸煮米饭的过程中，直链淀粉会吸水膨胀并糊化，这时候米饭中的淀粉属于快消化淀粉，淀粉酶可以自由地分解它们，变成葡萄糖被人体利用。
但如果将做好的热米饭放入冰箱冷藏变成冷米饭，那么在低温下便会出现“老化回生”现象。这时候米饭中抗性淀粉含量会增加。研究表明，做好的普通粳米饭放入冰箱冷藏保存24小时后，抗性淀粉含量从4%上升到了14%，增加了 10%。
按照消化程度，食物中的淀粉可以分为3类：快消化淀粉、慢消化淀粉、抗性淀粉。
抗性淀粉又称抗酶解淀粉及难消化淀粉，最突出的特点就是在小肠中不能被酶解，但在结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。
相较于其他淀粉，抗性淀粉的优势是：不易被人体消化吸收，反而能像膳食纤维一样，在大肠中被肠道菌群发酵，有助于调节肠道菌群平衡、延缓血糖上升、增加饱腹感，对控糖人群、减重人群及肠道健康维护均有益处。
1
改善血糖水平
饮食中增加富含抗性淀粉的食物，有助于平稳餐后血糖。同时，富含抗性淀粉的食物还能提高胰岛素敏感性，改善胰岛素抵抗，进而有助于平稳血糖、预防2型糖尿病的发生。
2
帮助控制体重
抗性淀粉的核心优势在于其热量仅为普通淀粉的一半，且能提供持久的饱腹感。这意味着摄入富含抗性淀粉的食物可以降低食欲、减少热量摄入，进而帮助减肥和控制体重。
上海交通大学医学院附属第六人民医院开展的一项研究显示，抗性淀粉组受试者体重、腰围、BMI、体脂率等指标都明显降低，证实了抗性淀粉对控制体重的作用。
3
保护肝脏
2025年11月，上海交通大学医学院附属第六人民医院内分泌代谢科/上海市糖尿病重点实验室贾伟平院士和李华婷教授团队在《细胞代谢》（Cell Metabolism）期刊发表的一项研究发现：每天适量补充抗性淀粉，能有效减少肝脏脂肪。
这项研究共纳入了240例脂肪肝病患者，让他们每天补充40克抗性淀粉。坚持4个月后，70%的人效果显著，肝脏脂肪减少了超过30%。而另外30%的参与者减少了7%。
早在2023年，贾伟平院士等研究人员发表的另一项研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及转氨酶水平，从而减轻脂肪肝。
4
改善血脂水平
研究显示，摄入抗性淀粉后，总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇等指标均有改善。还有研究提到，代谢综合征患者连续12周摄入含抗性淀粉的食物（全谷物），其血浆甘油三酯水平降低了43%。
5
预防结肠疾病
抗性淀粉也算是一种膳食纤维，虽然在小肠中不能被吸收利用，但在2小时后可到达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，有助于提高短链脂肪酸水平，降低肠道pH，抑制致病菌的生长、繁殖，同时可促进肠道益生菌的生长，有利于预防结肠疾病。
6
促进矿物质的吸收利用
抗性淀粉在结肠发酵产生的短链脂肪酸，对肠细胞可以起到营养作用，从而提高其对镁离子、钙离子、铁离子、锌离子等矿物质的吸收利用率。
看到这里，有人会问了，既然抗性淀粉好处这么多，是不是所有主食放冷后，抗性淀粉含量都会增加呢？
当然不是！
这个办法只对直链淀粉含量高的食物影响较为明显，比如米饭、馒头、面包；而对支链淀粉含量高的食物影响不大，比如汤圆、元宵、粽子。
不一定非得吃冷米饭：抗性淀粉这种成分很多食物都有，多吃点其他富含抗性淀粉的食物也可以，并不是非得吃冷米饭。有些人可能会觉得冷食不好吃，而且对胃肠道功能不好的人也不友好。
如果硬要吃，一定要注意保存环境：建议密封好冷藏，别贮藏太久。冷的食物很容易被细菌盯上，如果感染了李斯特菌、沙门菌、大肠杆菌、蜡样芽孢杆菌等致病菌，小心食物中毒哦！
抗性淀粉存在于某些天然食品中，特别是高直链淀粉的玉米淀粉含抗性淀粉高达60%。以下这些富含抗性淀粉的食物升血糖速度慢，饱腹感强，可以作为优质主食。
推荐食物：燕麦、甜玉米、大麦、小麦、高粱等。
市面上未经加工的全谷类、种子类，一般含有抗性淀粉。一日三餐中建议保持1/4或者1/2全谷物的摄入，三餐中至少有一餐全谷物。
小贴士：单纯的食用全谷物不易消化，与大米搭配更容易被接受。大米与全谷物按照1：0.5的比例做成米饭或煮粥，口感更好，还控制血糖。
02 豆类
推荐食物：鹰嘴豆、豌豆、大豆、黑豆、小扁豆、红豆、绿豆、斑豆等。
早上可以喝豆浆，两餐之间可以吃鹰嘴豆或豌豆作为零食。主食注意增加杂豆。比如煮米饭时加入红豆、绿豆做成红豆饭、绿豆饭等。
小贴士：豆类单独食用容易造成胃部胀气。可将大米与豆类按照1：0.3的比例做成米饭或粥食用，豆类需要提前泡煮一夜。这样既保证口感，又利于消化。
推荐食物：红薯、土豆等。
一日三餐中的一餐或者两餐，可适当地加入一些薯类。同时要减少其他主食的摄入量。
小贴士：煮熟或者烤后可以直接作为主食，也可以切块放入大米中同煮。市面上有红薯粉或者马铃薯粉做的红薯馒头或者马铃薯馒头，也是不错的选择。
尚未成熟的青香蕉中，抗性淀粉占比约为12%~20%（随成熟度升高而减少）；而在完全成熟的黄香蕉中，抗性淀粉会大量转化为易吸收的葡萄糖、果糖，含量仅余1%~3%。
食用方法：选择七分熟的青香蕉（果皮青绿但无硬芯，轻按有轻微弹性），适合作为加餐（上午10 点、下午3点），搭配坚果（如杏仁、核桃）可中和涩味，提升饱腹感。
避免过量：青香蕉含较多膳食纤维和抗性淀粉，过量食用可能导致腹胀、排气增多，建议每日1~2 根（约 150~250g）为宜；
肠胃敏感者慎食：生青香蕉的鞣酸可能刺激肠胃，引发不适，建议优先选择蒸、煮、打汁等方式；
高血糖人群注意减少主食摄入：虽然青香蕉升糖指数（GI 30~40）低于黄香蕉，但仍含碳水化合物，食用后需要相应减少米饭、面条等主食的摄入量，避免总热量超标；
选择新鲜青香蕉：避免购买果皮破损、发霉或已经变软发黑的青香蕉，此类香蕉可能已变质，或抗性淀粉已大量转化为糖分。
综合整理自科普中国、人民日报健康客户端、中国医学论坛报今日内分泌、央视新闻
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