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吃鱼肉如何吃出健康，本文告诉你！

2018-09-18作者：论坛报心血管资讯

健康

如果你对食物的营养有所关注，一定听说过“多吃鱼肉对身体好”“多吃深海鱼会变聪明”这样的说法，那么吃鱼肉对健康有没有好处？有哪些好处？吃什么样的鱼肉可以更长寿？如何吃鱼肉更健康呢？本文带你一探究竟。

1、吃鱼肉有哪些好处

2018年7月，《内科学年鉴》发表的一项涉及42万名受试者、随访16年的研究证实：多吃鱼肉尤其是富含长链Ω-3脂肪酸的鱼类有助于降低死亡风险。结果显示：在男性受试者中，吃鱼类最多的与最少的相比死亡风险降低了9%，其中心血管病、癌症、呼吸系统疾病以及慢性肝病的死亡风险分别降低10%、6%、20%和37%。在女性受试者中，吃鱼类最多的与最少的相比死亡风险降低了8%，心血管病和阿尔兹海默病的死亡风险分别降低10%和38%。

2018年5月美国心脏协会（AHA）已发表声明，食用富含长链Ω-3脂肪酸的海产品（主要是油性类），有助于降低心衰、冠心病、猝死和缺血性脑卒中等疾病的发生风险。

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2、如何吃鱼肉更健康？

《内科学年鉴》发表的这项前瞻性研究同时指出需要注意烹调方式，比如油炸鱼类反而对身体无益。吃油炸鱼类对女性而言，反而会增加心血管病死亡、呼吸系统疾病死亡和总死亡的风险，导致这种结果可能是多方面原因，比如油炸过程中会产生反式脂肪酸，增加最终食物的能量密度，这些都会抵消掉长链Ω-3脂肪酸的益处。所以建议大家，烹饪鱼类时注意少油少盐，健康烹饪，尽量不用油炸的烹饪方式。

吃鱼肉的频率方面，美国心脏协会（AHA）建议每周进食1~2次富含长链Ω-3脂肪酸的海产品（主要是油性鱼类）。

3、吃哪些鱼类更健康？

长链Ω-3脂肪酸与降低心血管风险关系最为密切。长链Ω-3脂肪酸主要存在于油性鱼类中，三文鱼、凤尾鱼、鲱鱼、鲭鱼、金枪鱼和沙丁鱼等含量最高，相比之下，虾、龙虾、扇贝、罗非鱼和鳕鱼的含量较低。其它食物如鸡蛋、花生酱、橙汁、人造黄油、面包、酸奶和牛奶也含有长链Ω-3多不饱和脂肪酸，但海产品仍然是长链Ω-3脂肪酸的主要来源。

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参考文献

[1] Zhang Y, Zhuang P, He W, et al. Association of fish and long‐chain omega‐3 fatty acids intakes with total and cause‐specific mortality: prospective analysis of 421 309 individuals. J Intern Med, 17 July 2018.

[2] Eric B. Rimm, et al. Seafood Long-Chain n-3 Polyunsaturated Fatty Acids and Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association. Circulation. 2018 May 17.

作者：张杰徐浩

来源：徐浩大夫

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