长寿，活得更久，一直是人类的追求之一。

从秦始皇派徐福出海寻找“仙药”，到唐太宗、嘉靖皇帝沉迷丹药，幻想长生不老，千百年来，人类一直通过各种方法，期望能够延长寿命。

随着科学发展，人类对寿命和死亡有了更多了解，尽管还没有完全掌握长寿的秘密，但科学家也发现了一些有助于延长寿命的方法。

近日，一项发表于《公共科学图书馆•医学》（PLOS Medicine）的研究发现，仅仅改变饮食，就有可能延长寿命；改变越早，寿命延长的将会越多，最多可以延长13年的预期寿命。

研究人员指出，虽然饮食是健康的基础，但在日常生活中，大多数人难以做到健康饮食。据估计，全球每年有1100万死亡和2.55亿伤残调整寿命年（因病损失的健康寿命年）与饮食不健康有关。如果人们能改变不健康的饮食，并长期坚持下去，将带来健康与寿命的提升。

在这项新研究中，研究人员利用现有的荟萃分析和来自全球疾病负担研究（2019）的数据，建立了一个模型，以估计饮食模式由“典型西方饮食”转变为“优化饮食”，以及水果、蔬菜、全谷物、精制谷物、坚果、豆类、鱼、鸡蛋、牛奶和乳制品、红肉、加工肉类和含糖饮料摄入量的变化，对中国、美国和欧洲不同年龄人群预期寿命的影响。

“典型西方饮食”和“优化饮食”模式中，不同食物每天的食用量如下图所示。

▲“典型西方饮食”和“优化饮食”模式中，不同食物每天的食用量。

刨除其他因素影响后，研究人员发现，持续的饮食变化，可以为所有年龄段的人带来显著的健康获益，延长预期寿命；饮食改变越早，预期寿命延长越多。

在20岁时，从“典型西方饮食”模式转变为“优化饮食”模式，将使中国男性和女性预期寿命分别延长12.9岁和10.6岁；将使美国男性和女性预期寿命分别延长13岁和10.7岁；将使欧洲男性和女性预期寿命分别延长13.7岁和10.4岁。

即使在80岁时，改变饮食模式也有助于延长预期寿命。将使中国男性和女性预期寿命分别延长3.1岁和3.4岁；将使美国男性和女性预期寿命分别延长3.4岁；将使欧洲男性和女性预期寿命分别延长3.3岁和3.5岁。

▲从不同年龄开始改变饮食模式，对预期寿命的影响。

而在不同类型食物中，研究人员发现，豆类、全谷物、坚果、红肉和加工肉类，对预期寿命的影响更大。

如在美国20岁女性中，吃更多豆类、全谷物和坚果，将分别延长2.2年、2.0年和1.7年预期寿命；少吃或不吃红肉和加工肉类，将分别延长1.6年预期寿命。

在美国20岁男性中，吃更多豆类、全谷物和坚果，将分别延长2.5年、2.3年和2.0年预期寿命；少吃或不吃红肉和加工肉类，将分别延长1.9年预期寿命。

研究人员分析，改变饮食模式可能有助于提升身体健康水平，降低心血管疾病、癌症和糖尿病的发病率和死亡率，而这几种疾病都是导致全球死亡的主要原因，进而对预期寿命带来有益影响。

需要注意的是，这项研究也存在一些局限性。首先，这项研究是荟萃分析，只是显示了改变饮食对预期寿命的影响，并没有表明因果关系。其次，研究中使用的饮食模式在现实中难以实现，比如优化饮食模式中，一些食物（如豆类）需要大量食用，这是不合理的。

研究最后指出，虽然优化饮食模式作为一种理想状态下的饮食模式，通常难以在现实中遵循和施行。不过，这项研究的结果强调了不同食物和饮食模式，对健康有着不同影响。

增加或减少某类食物，改善饮食，遵循更健康的饮食模式，可以对预期寿命产生良好影响。对于具有典型西方饮食模式的人来讲，在任何年龄改变饮食模式，并持续坚持，都可能对健康和预期寿命带来益处，而且越早改变效果越好。

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》也指出，增加某类食物食用量，包括全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果、饮水（饮茶）等；减少某类食物食用量，包括红肉、加工肉类、酒、盐、糖和油脂等，可降低多种疾病风险，对健康产生有益影响。

《中国居民膳食指南（2016年版）》推荐，日常饮食中，不同食物的食用量应满足以下推荐标准：

来源：健康榨知机