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俗话说，民以食为天，而饮食也是预防和管理糖尿病中非常重要的环节，相关指南针对不同活动量、不同体重范围的健康人或糖尿病患者，给出了饮食种类及热量的推荐，以帮助预防或治疗糖尿病。同时，也有越来越多的研究开始关注饮食的时间，已有研究发现，限制时间的饮食，例如每天在10小时甚至8小时内完成所有的进食，可能改善代谢风险，减轻体重。那么，开始进食的具体时间对代谢有影响吗？
2021年内分泌学会年会（ENDO2021）上公布的一项研究显示，早上8:30之前开始进食的人胰岛素抵抗水平较低，这可能会降低患2型糖尿病的风险。同时，无论是限制他们在10个小时内进食，或是在超过13个小时的时间内完成进食，早8:30之前吃早饭都能降低这种风险。
研究人员分析了10575名参与全国健康和营养调查的成年人的数据。根据每天食物摄入的总时长，他们将参与者分为三组：每天进食少于10小时、10~13小时和超过13小时；然后又根据他们开始进食的时间是上午8:30之前或之后，共分为了6个小组。评估进食总时长和开始进食的时间是否与空腹血糖水平和胰岛素抵抗有关。
结果显示，空腹血糖水平在各组间没有显著差异。但是在上午8:30之前进食的所有组中，胰岛素抵抗水平都较低。
所以说，一日之计在于晨，健康还得从吃好早餐做起。
中国营养学会发布的《中国居民早餐饮食状况调查报告》显示，被调查的国人35%不能天天吃早餐。
即便是能吃上早餐，55%的人早餐也是简之又简，食物单调不足3种，还有42%的人10分钟囫囵搞定。
每天吃早餐的我，竟然没及格？！真是吃了个寂寞……
估计不少人的早餐都不到60分吧？要引起注意了啊！那么，早餐到底该怎么吃才健康呢？下面我们针对健康成年人和糖尿病患者，总结了早餐的推荐。
南京医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学系莫宝庆教授认为，健康成人早餐对食物的选择没有太多的限制，但为了避免碳水化合物、脂肪过多，宜选择血糖生成指数（GI）为中等的食物，例如荞麦面条、荞麦面馒头、黄豆挂面、芒果、菠萝、西瓜、蜂蜜、熟土豆、南瓜、小米、胡萝卜、玉米粉、山药等，或将高GI食物（大米粥、馒头等）与低GI食物（牛奶、苹果等）搭配食用。
☞GI<55为低GI食物；
☞GI介于55~75为中等GI食物；
☞GI>75为高GI食物。
不宜选择炸鸡腿、煎鸡蛋、油炒饭等过油腻的食物，建议选择易消化的食物。
为使早餐具有一定的饱腹感，早餐最好选择一些含有膳食纤维的食物（粗粮、水果、蔬菜）。如果选择粗杂粮，最好能与细粮搭配食用（二合面馒头、二米粥等）。此外，还应考虑食物营养的互补，例如有人认为早餐只喝牛奶、鸡蛋是最佳搭配，这是不科学的。喝牛奶、鸡蛋的同时，也要适当搭配馒头、饼干、面包等含碳水化合物的食物。
早餐各种食物的进食量依人体的能量需要而变。可参照《中国居民平衡膳食宝塔》进行食物摄取量的确定。一般的构成建议为50~150 g 谷类食物，300 g牛奶（豆浆），25~75 g鸡蛋或其他肉类或豆类食物，50~250 g蔬菜或水果。
1、简单制作早餐
利用早晨起床有限的时间简单制作早餐食物，例如：
食谱举例1：燕麦粥+牛奶+煮鸡蛋+拌苦瓜
食谱举例2：白面与玉米面二合面馒头+牛奶+肉松+西红柿（橙子）
2、外购食物
如今的工作生活节奏很快，大多数通勤成年人选择外购食物。如果是在超市或商场甚至早餐摊购买食物，可选择：
食谱举例1：青菜包+牛奶（豆浆）+卤鸡蛋
食谱举例2：黑米粥+肉包+牛奶（豆浆）+水果（苹果、黄瓜）
在购买已包装好的食物（预包装食品）时，还可参考食品标签上的配料表及营养标签来指导自己选择食物。
3、时间充裕的情况下怎么吃早餐？
上班族周末休假时，或退休老人，时间较充裕，可自己尝试制作喜爱的食物搭配。例如：
食谱举例1：杂粮粥（大米、小米、燕麦、玉米、荞麦等）+炒四季豆+牛奶+芹菜猪肉包子或馒头
食谱举例2：木耳蛋汤+豆浆+煎饼+拌生菜+猕猴桃
上海交通大学附属第六人民医院葛声教授等谈到，为了严格控制饮食，绝大多数患者会刻意减少早餐的摄入量。但是，越来越多的研究表明，“大份早餐”（约占全天总热量的33%）较“小份早餐”（约占全天总热量的12%）更有助于2型糖尿病患者控制饥饿感和血糖水平。
研究显示，改变吃饭顺序有助于餐后血糖的控制；先吃蔬菜后吃主食，可以延缓主食中碳水化合物的吸收速度，从而延缓餐后血糖的升高。在进食主食之前摄入蔬菜可显著降低2型糖尿病患者餐后30分钟及60分钟血糖和胰岛素水平，减少血糖波动；长期坚持可降低糖化血红蛋白（HbA1c）水平，有利于长期血糖控制。
由于时间紧张，早餐往往是在匆忙中解决的。但是，对于糖尿病患者来说，细嚼慢咽不但符合消化生理的要求，同时也有助于糖尿病患者控制进餐量，增加饱腹感，平稳餐后血糖。进食速度与进食量显著相关，与狼吞虎咽快速进食相比，细嚼慢咽减慢进食速度可减少能量的摄入，增加饱腹感。研究显示，减慢进餐速度可增加餐后与食欲相关的胃肠道激素GLP-1及酪酪肽（PYY）的分泌，有助于尽早达到饱腹感及满足感，可降低食欲、减少食物摄入。
（点击查看大图）
注：上述食谱可提供350~400 kcal热量。其中谷薯类食物是指其原料的重量，而不是成品食物的重量，例如馒头50 g是指50 g面粉做成的馒头
附：常见食物GI表 | |
谷类食物 | |
小米粥 | 61.5 |
大米粥 | 69.4 |
大米饭 | 83.2 |
面条（小麦粉） | 81.6 |
燕麦麸 | 83 |
豆类 | |
黄豆（浸泡，煮） | 18 |
蚕豆（五香） | 16.9 |
豆腐干 | 23.7 |
绿豆汤 | 27.2 |
蔬菜 | |
山药 | 51 |
甘薯（红，煮） | 76.7 |
马铃薯 | 62 |
马铃薯（烤） | 60 |
胡萝卜 | 71 |
南瓜 | 75 |
水果 | |
柚 | 25 |
桃 | 28 |
生香蕉 | 30 |
熟香蕉 | 52 |
苹果 | 36 |
菠萝 | 66 |
西瓜 | 72 |
糖类 | |
果糖 | 23 |
乳糖 | 46 |
蔗糖 | 65 |
蜂蜜 | 73 |
绵白糖 | 83.8 |
葡萄糖 | 100 |
麦芽糖 | 105 |
综合整理自中国医学论坛报、、中国循环杂志等
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