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我们是否忽视了心率变异性对健康的预示作用？

2023-12-30作者：论坛报木易资讯

非原创

长期以来，临床上最常用的化验指标之一是“血沉”(红细胞沉降率，ESR)。它简单、快速、成本低、灵敏度高，但特异性很低。如果ESR正常，患者可能没有感染性或炎症性疾病。后来，C-反应蛋白(CRP)开始普遍使用，可得出同样的推论：如果CRP较低，患者不太可能有炎症过程；如果高了，他们大概患炎性疾病了，但我们不知道是什么病。

心率变异性（Heart Rate Variability，简称HRV），这个名词听起来可能稍微有点陌生。正如ESR和CRP是感染性或炎症性疾病的敏感性指标一样，心率变异性或许是能够反映你最真实的身心健康状况的重要指标！

大量相对较早的相关文献将HRV的改变与创伤后应激障碍、睡眠障碍、抑郁、自主神经系统紊乱、各种心律失常、疲劳、过度劳累、医生职业压力、药物以及年龄本身联系起来。

HRV评分是神经系统（中枢和自主神经）和心血管（尤其是心律）功能失常的敏感性指标吗？

当然，但相关性不是因果关系。因果关系尚未确定。

据有关消息，现在有超过1亿美国人在使用智能手表或个人健身监测器。这些设备中约有30%~40%可以测量心率变异。但关于“可穿戴设备”积累的大量数据，目前仍缺乏可靠的研究。

什么是“心率变异性”？

HRV是每次心跳之间的时间变化，单位为ms。通俗一点来讲，HRV就是指每次心跳之间的时间变化。HRV主要由心跳之间的时间决定，比如假设我们的心率为每分钟60次，但并不是指每秒就跳一次；在这个一分钟内，有的心跳间隔时间是0.8秒，有的心跳间隔时间也可能是1秒，即通过“心率变异性”，可以反映心率波动、心跳快慢的变化情况。

HRV正常值（参考范围）在生命的前10年平均为100 ms，以后每10年下降约10 ms。在30~40岁的人群中，平均为70 ms，60~70岁是40 ms，90-100岁的人是10 ms。

智能健身手环Fitbit Inspire 2 只报告了3小时持续睡眠期间心率变异性的夜间测量值。大多数可穿戴设备报告平均值；有些示踪器计算的是均方根；其他计算标准偏差。厂家和有关部门警告不宜将这些数据用于医疗目的。

我们的机体是
如何调节心率变异性的？

心率和HRV都是衡量心脏的指标。然而，HRV的意义在于它对自主神经系统的洞察，这是人体自我调节的主要控制系统。自主神经系统分为两个部分，即交感神经和副交感神经，它们都影响静息状态下的心率。

其中交感神经有助于协调身体的压力反应，它越兴奋（活跃），你的心率越高，为“战斗或逃跑”所做的准备就越充分。而副交感神经分支负责在你放松时保持身体许多功能平稳运行。

把身体想像成一辆赛车，在紧张的情况下交感神经让你加速，而副交感神经就像刹车系统，在压力源过去后让身体恢复到休息状态。

HRV受自主神经系统的影响，可能反映了交感-副交感神经的平衡。每次心跳时，你的神经系统都会根据你的感官和情绪的反馈来决定“慢下来”或“加速”。当你在游戏世界中航行时，你的自主神经系统会根据当时发生的事情设置交感神经和副交感神经的相对平衡。

怎样看心率变异性？

我们应该如何看待HRV指标呢？忽略它们还是试着理解它们，作为一种筛选工具利用，或者监测HRV的变化？

学会看懂HRV指标，能够帮助我们更好地了解自己的生理和心理健康状态。那么，什么是良好的HRV？我们怎么通过HRV判断健康情况？

通常来讲，HRV的分值高，说明我们神经调节功能好，有着更好的心血管功能和抗压能力；反之，如果HRV的分值较低，你的自主神经系统的平衡正向交感神经倾斜。可能意味着存在焦虑、抑郁的情绪风险以及更高的心血管疾病发病率。

由于运动训练提高了心脏的效率，运动员的心血管健康程度往往更高。因此，他们也倾向于拥有更高的HRV。运动员可以将HRV作为特定训练方案的一项观察指标，以利于提高耐力和表现，但需要更多的研究来确定如何更好地将HRV纳入训练方案。

当然，HRV也不是越高越好。它作为一项非常个性化的指标，不同人群之间都存在着明显差异，年龄、性别、生活方式、健身水平、遗传、环境等都可能会影响我们的心率变异性。所以，如果当你发现你身边的亲人朋友的HRV比你高，并不代表他/她更健康。

低HRV并不一定是坏事，它可能只是一个提醒信号，表明你需要更加关注营养和饮食。同时，低HRV也可以帮助你意识到工作时间太长或睡眠不足，无法让你的身体得到充分恢复。

由于许多因素影响HRV，通常不必担心偶尔一天的低HRV数值，长期的平均HRV更加重要。

如何让HRV变得更好？

HRV的重要影响因素之一是压力。随着交感神经系统活动增加，更大的压力与更低的HRV相伴相随。提高心率变异性的方式包括减压干预、生理反馈和增强体质。

研究表明，HRV可以通过以下几种方式得到改善：

增加锻炼
地中海饮食
控制压力
冥想
呼吸练习
充足睡眠
不吸烟或不过量饮酒

治疗已经证明与低HRV相关的病症可能会改善HRV，例如睡眠呼吸暂停。

END

来源：鲁原心论坛

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