【儒亮时评】预防，是不可分割的全方位全周期医疗卫生服务中的一项内容。把预防切实落实于健康活动的方方面面，对各方而言，既是老难题，更是大挑战。比如面对常见的跑步运动，有研究表明，合适步幅对膝盖损伤最小。因此，要实现跑步是为了促进而不是影响健康的目的，就要把预防理念贯彻到活动之中，如先尽快找到适合自己跑步步幅，最大程度防范跑步可能带来的损伤风险，否则，跑步越多，损害可能越大。

来源：澎湃新闻    时间：2020-10-02

跑步是一门大学问，其中最复杂的问题，就是如何预防伤病。引起伤病的原因有很多——过度训练、不理想的装备，以及错误的跑步姿势等。而在这些原因中，有一个几乎不被注意却很容易“积累”伤病风险的关键因素，就是跑步的步幅。

近日，美国跑步杂志《Runner’s World》就咨询了若干位运动专家和医学博士，探究了步幅对于跑者健康的重要性。

为什么要寻找理想的步幅？寻找适合自己的步幅之前，首先要了解，到底什么是步幅？

关于步幅的定义有好几种，但是最普遍被接受的一种理解方式是——以其中一只脚落地的中心开始计算，到另一只脚落地的中心距离。

换一种跑圈内的说法，也就是“蹬伸距离+腾空距离+落地距离”的总和。

那么问题来了，其实步幅也就是人在跑步时跨出的步子，为什么还有“适合”与“不适合”的区分？而“不适合”的步幅，又会对跑步产生什么样的影响？

事实上，当跑步时，由于体能、身体状态、跑道坡度与环境的影响，跑者时常会不自然地跑出与身体状况不太符合的步幅，也就是步幅过小或步幅过大。

根据美国德雷克塞尔大学物理治疗和康复科学系临床副教授罗伯特·马斯奇的研究表明，步幅对于跑步的影响，呈现一种正态分布。

如果跑步的步幅太小，跑者就很难在摆动和落地阶段储存足够的能量，这样当你到达蹬腿发力阶段时，每一步原本储存的推动力就不足，需要额外的力量供给跑者前进，这样就会消耗比想象中更多的体力。

如果跑步的步幅太大，膝盖也会变得更直，脚后跟落地的力度也会更大，这样的动作会明显降低保护膝盖的肌肉吸收冲击力的能力。

而这种冲击力会传递到膝盖的半月板、膝关节以及臀部和背部的脊椎，长此以往，“跑步膝”的伤病风险会大大增加。

“可能当你的步幅只比理想中大了一些时，你并不会感觉膝盖受力的变化。”斯佩尔在接受《Runner’s World》采访时，强调了步幅不合理对于伤病风险的积累，“但最常见的跑步膝和髌股疼痛，都和步幅有着密切关系。”

怎样寻找合适自己的步幅？那么，如何才能寻找到理想而又适合自己的步幅？

在欧美跑圈，“180”是个神奇的数字，因为在著名跑步教练杰克·丹尼尔斯的跑步教学体系中，每分钟跑180步，跑步的“经济性”能够得到最大发挥。

在奥运会上，马拉松比赛里大多数优秀的精英跑者，他们的步频都在每分钟180步甚至更高——根据大数据统计，全程马拉松参赛者的平均步幅大概为1.02米。

抛开复杂而又费解的数据模型，马斯奇副教授给跑者提供了一种寻找“适合步幅”的简单方法——根据研究表明，将自己最舒服的步频提高5%到10%，然后步幅自然会相应有所改变（通常情况下，步幅会适当变小），而此时的步幅就是接近最合适也是最理想的步幅。

科学研究报告也证明了这种调整方式。

根据发表在科学期刊《PLOS One》以及《运动医学与科学》的两份报告，当步频提高5%到10%的时候，长跑运动员的心率会有所降低，而他们膝盖和小腿所承受的地面冲击力也会相应减小，从而降低受伤风险。

调整步幅，千万不可强行改变但必须注意的是，调整自己的步幅应该是在一个“身体自然选择”的情况下，而非强行丈量某一个距离，然后让自己跑出的每一步都刻意达到这个距离。

按照人体运动学家埃丽卡·斯佩尔的观点，身体的肌肉记忆非常善于记住自己习惯的运动模式，这就包括步幅和步频，“有时候，试图改变已经根深蒂固多年的生物力学模式，反而会适得其反。”

一个最简单的例子就是，在一场马拉松比赛里，每一名跑者的步幅都有可能根据不同阶段的运动状态而发生改变——在上坡过程中，跑者会不自觉地减小步幅；而在下坡过程中，跑者一般会跨出更大的步子。

而在接近终点时，跑者通常会释放出更多力量并且提高速度，这种情况下，步幅和步频都会不自觉增加……

那这是不是意味着寻找一个“适合的步幅”没有意义？答案是否定的。

一项发表在《国际运动科学杂志》的研究表明，当跑者在大多数情况下以“适合自己的步幅”进行奔跑，那么他的跑步经济性可以得到最大程度发挥，而且消耗的能量和伤病风险都会大大降低。

在这样的基础上，不管是上坡、下坡或者冲刺时，步幅的变化也都是基于适合自己的步幅。

“所以，寻找适合自己的步幅，也是一个循序渐进的过程。”马斯奇副教授表示，“需要通过训练去找到自己能够掌控的步频，让自己处在能量消耗最合理的区间，然后再根据提速去习惯适合的步幅。”