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5 种常见跑步损伤的区分与处理

2022-10-05作者:论坛报前沿资讯

作者:

北京积水潭医院运动医学科  王雪松

北京同仁医院足踝外科  魏芳远

01
膝关节滑膜炎



直观感受:膝盖又疼又肿!


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常见原因:


排除其他病理性原因,如风湿免疫病、骨关节炎、半月板损伤等后,滑膜炎多是由不经科学训练或热身就突然大量运动引起。




典型症状:


滑膜会分泌润滑液,滑膜发炎则会循环不畅,充血水肿。


 症状有:


 膝关节肿胀;

 膝关节疼痛;

 膝关节无力、活动受限。


医生提醒:急性滑膜炎发病急重,而慢性滑膜炎症状稍轻但运动多了就反复发作。




应对措施:


口服止痛药(非甾体抗炎药如布洛芬)

休息,减少膝关节活动

肿胀严重者需就诊穿刺抽取积液

反复发作也需及时到医院就诊




推荐锻炼:直腿抬高锻炼


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动作示范:身体平躺,单腿伸直缓慢抬起再放下,反复10次换腿。每天做5组,锻炼膝关节周围肌肉力量,预防受伤。


注意剧烈运动前充分热身,以及规律关节拉伸训练。

02
髂胫束综合征



直观感受:膝盖外侧针扎的疼!


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常见原因:


跑步下坡过快导致拉伤,或急于求成,盲目增加每天跑步里程等。




典型症状:


髂胫束是大腿外侧的一根大筋(筋膜),它与骨骼过度摩擦则可发炎。


 症状有:


 膝关节外侧的突起处刺痛;

 关节弯曲动作如上下坡时加重;

 大腿外侧总感觉紧绷。




应对措施:


停止运动、冰敷患处(48小时内)、缠绷带加压、把患肢抬高

可涂抹外用的抗炎止痛药(扶他林等)

严重者需采用局部注射和理疗




推荐锻炼:髂胫束拉伸


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动作示范:侧躺,把泡沫轴垫在一侧的大腿下面(臀部和膝关节之间),脚抬离地面,另一腿交叉放在身前。让腿在泡沫轴上滚动,15~20次后换边重复。每次跑步运动后进行。


03
足底筋膜炎



直观感受:脚底、脚后跟疼!


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常见原因:


与步态和足底的受力失衡有关,像穿不合适的鞋长时间走、跑、站立等均可导致。




典型症状:


足底筋膜是脚底的一片像『鞋垫』一样的筋膜组织。


 它发炎后会引起:


 足底、足跟疼痛;

 晨起疼痛明显,活动后可缓解,走多了疼痛加剧;

 严重者站立休息时也有痛感。




应对措施:


冰敷脚跟和足弓

多休息,减少活动

局部理疗(冲击波等)

定制足弓垫等护具




推荐锻炼:半悬空练习


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动作示范:手握扶手,找个台阶用前脚掌站立,缓慢降低脚后跟,让足底和小腿肌肉有拉伸感,10秒后跟回升,重复动作20次。


04
踝关节扭伤



直观感受:就是崴脚!


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常见原因:


在不平坦的路面跑步,穿的运动鞋质地过软无法保护脚踝等。




典型症状:


 脚踝肿胀、疼痛;

 患处皮肤可有瘀斑。




应对措施:



刚发生扭伤要及时急诊就诊


停止运动、冰敷患处(48小时后热敷)、缠绷带加压、把患肢抬高


如医生认为有必要则需打石膏或穿戴支具。




推荐锻炼:提踵锻炼


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动作示范:坐位,脚分开与肩同宽,踮起双脚5秒再缓缓落下,重复6~8次。可分别做两脚平行提踵、外八和内八提踵,锻炼相关肌肉预防扭伤。


运动后也可做上文的半悬空练习,拉伸小腿三头肌。


05
胫骨骨膜炎



直观感受:小腿前内侧疼!


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常见原因:


运动场地或运动鞋过硬,或长时间不运动又重新跑步后、或跑步常用脚尖蹬地等。




典型症状:


 小腿前内侧出现撕扯样痛;

 伸足背时疼痛加重(如开车踩油门)

 按压痛,常伴有肿胀感。




应对措施:


停止跑步,减少活动量,症状缓解后逐渐增加运动量

间断冰敷(10秒/次,3~5次/天)

两周症状不缓解需要就诊进一步检查




推荐锻炼:平抬脚趾锻炼


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动作示范:平站在地面,双脚脚趾尽量向上抬,坚持10秒放下,8~10个一组,每天2~3组。



最后,跟大家再说一下科学正确的慢跑姿势,姿势正确了这些损伤的风险就能减少很多!


正确的跑步姿势: 

慢跑前热身5-10分钟,纯跑步时长每天30-60分钟,不用太在意距离;

身体稍前倾,保持中立,手臂自然摆动;

膝盖对准脚尖前进方向,腿自然弯曲;

速度保持“呼吸、心跳稍加快但能很勉强地交谈”;

场地选择塑胶地、柏油路等,不建议水泥地。



来源:京医通

END

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