提起运动健身、减脂增肌，

你第一次接触的器械是什么呢？

问问身边的身材好的人，

大概95%以上的都会说——哑铃，

甚至几乎每一个健身党的家里都会来一套。

今天，FitTime君就来带你扒一扒这个：

身材好的人最爱用的小东西~

哑铃的来源

我们都知道，哑铃因为有小巧、便宜、易操作的特点，成为很多宿舍党或在家训练者的心头爱，不过，你知道现如今的哑铃是从哪来的嘛？

哑铃，原本是古希腊跳远竞赛中，一种为增加反作用力而设的手握器材，发展至今演变成为一种举重及负重训练器材。“哑铃”一词由英语的“dumb（哑）”、和“bell（铃）”组成，这是因为哑铃最初的设计与铃相似，但不能发声，故称之为“哑”铃。

早期哑铃通常以十磅以下的石头或金属制成。

发展至十三世纪，哑铃演变成一个短柄的两端安装铁球的形状。

到了今天，哑铃中间的手柄是横杠，两侧的负重部分通常为圆盘形的金属块，可以增减以调整负重。

哑铃的种类

目前，主要有三种类型的哑铃：

固定重量哑铃

固定哑铃是最方便拿来训练的，你只需要挑一组对的重量就可以即刻开练，也可以快速地更换另外一组重量。然而如过要用这种哑铃训练的话，就要有非常多组哑铃，所以，这种哑铃一般在健身房出现，能让你更快地更换自己想要的哑铃重量。

可调节式哑铃

可调式哑铃可以随着你的需求更换重量，有别于固定式哑铃，可调式哑铃有三个主要构造，包括哑铃把、重量片以及重量锁。它最大的优点在于不会占用你太多的地方，而且能够随时更换重量。当然还有下面这种更高大上的可调式哑铃，能让你相当快地更换重量。

为什么要用哑铃呢？

那么，为什么哑铃会成为大多数健身党人手一套的黄金训练器械呢？

预防关节不适或损伤

有些人在用杠铃训练的时候，会感到肩膀或是手肘的不适，而使用哑铃可以自由调整手臂的角度，有效保护肩关节，更适合关节活动度有限、以及关节有伤病的人使用。

更自由、丰富的角度

哑铃相比杠铃，能提供给训练者更自由的角度，丰富的角度不但可以训练得更加全面、多角度刺激目标肌群，对关节有伤的训练者也更加友好。

足不出户、在家训练

如果你没有足够的空间可以摆放太多器材，哑铃就可以让你在家也能高效训练。

调整单侧力量不平衡

如果你有单侧力量不平衡的问题，哑铃训练可以帮你解决，通过单侧训练，让较弱的那方慢慢地跟上较强的一方。

更适合新手

小白们刚拿起哑铃时，总是颤颤巍巍，觉得自己就快要不行了...但是殊不知，在你试图稳定哑铃的过程中，也调用、募集了更多的肌肉，让它们更好、更全面的发展。

哑铃怎么用？

了解完哑铃的前世今生，再来看看哑铃到底该怎么用。

FitTime君在网上随便一搜，

发现大家对哑铃的利用发挥都相当…有创意。

用来砸核桃的…

用来当吉他架的…

好啦，言归正传。

说起哑铃，你觉得它能用来干嘛呢？

只是用来练手臂的？Naïve！

哑铃不仅可以练习手臂肌肉，更可以练习核心、腹肌、臀腿…让你的减脂增肌效果加倍！

不过，前提时一定要掌握正确的方法，不然只会带来运动损伤，得不偿失...

哑铃的正确打开方式

第1步 选哑铃

首先，如果怕占地方只打算买一对哑铃，最推荐宝宝们购买可调式的。

重量方面，男生购买2kg-20kg（至少），女生购买1kg-10kg（至少）；

说到这里，肯定有女生会问，

“我是女生，真的需要这么重吗？”

“网上的有氧操里用的都是小粉红啊！”

FitTime君想掏心窝的说：真的需要的…

因为：训练目的、目标肌群、动作的不同，所需要的重量也大不相同。尤其对想练出翘臀的妹子来说，臀部这样的大肌群，没有一定重量刺激，围度上是不会有显著效果的。

想象一下，我们的屁屁和腿，每天带着几十公斤的体重跑跳行走，有时候受到的瞬时冲击力，甚至可能是体重的几倍到十几倍。想拿个2斤的矿泉水瓶就想练出翘臀？也未免太小瞧它了！

很多宝宝们一开始觉得10kg的哑铃太重、提不起来，实际只是发力方式、训练动作、相关肌群还没有熟络，只要按照正确的方式练习，一两周内你很快就会觉得重量不够用……

第2步 拿哑铃

拿哑铃也有学问？

Yes！错误的抓握方式，不仅不能很好的让目标肌群发力，还有可能让手腕受伤。

我们身体不同关节的稳定性是不同的，关节的稳定性越高，越不容易受伤。手腕可以朝前后左右四个方向自由活动，分别是前屈、后伸、内收、外展，并且通过这些活动功能让手腕自由回旋，可见腕关节是非常灵活的。灵活的关节，稳定性差，容易受伤。

FitTime君也见过很多初学者，在用哑铃锻炼的时候，会做成下面这个样子：

正确的做法是，尽可能始终保持握起的手、和前臂保持在同一条线上，这样对腕关节的压力最小。

这里再多说一句，除非是专门进行腕力训练，不管是弯举、卧推、还是推举...都要遵循以上原则哦~

记得善待自己的手腕！

第3步 练哑铃

这个问题想必是大家最关心的了，怎么高效练哑铃呢？

首先，如何在锻炼过程中，根据动作选择正确的重量？

我们上面说了，动作的肌群和目的不同，选择的重量也不一样。

躯干肌群、大肌群、下肢和多关节动作，使用的训练重量都相对较重，比如深蹲、硬拉等。  

手臂、肩关节等小肌群，或单关节动作，使用的重量都相对较小，因为肌群力量就小，而且没有其他肌肉来帮助发力。比如二头肌弯举、臂屈伸等。 

身姿矫正训练、及一些容易受伤的部位，要用更小的重量练习，避免受伤。

常见错误范例 

最后我们就来看看几个常见哑铃训练动作，哪些是正确做法，哪些又是错误的。

单臂弯举

针对部位：肱二头肌

俯身飞鸟

针对部位：三角肌后束

颈后臂屈伸

针对部位：肱三头肌

单手哑铃划船

针对部位：背部

来源：FitTime