来源：好大夫在线

作者：

邢剑 北京大学第三医院康复医学中心主管技师

艾笛医生 首都医科大学附属北京世纪坛医院 

2018年的第一场雪就来的特别猛烈，中央气象台持续发布暴雪黄色预警，预计本次大范围雨雪天气将持续至4日！每遇这种天气，有膝关节疼痛症状的的人就会疼痛加重，苦不堪言。今天咱们就来聊聊，大冷天我们如何在冷天保护自己的膝关节？

冬季保护膝关节4招

❶ 保暖：寒冷导致关节周围的肌肉收缩，关节僵硬，关节血运减少，滑液分泌减少导致的，从而会引发和加重关节疾病患者的疼痛，所以保暖是第一位的。如果要外出一定要加厚衣裤，局部可以带松紧适宜的护膝，晚上可以用棉花和棉布做一截厚长裤筒，穿在膝关节处，以舒适为度，两头用棉布带轻轻系紧，不松动就可以了。

❷ 泡脚：在热水的帮助下，可以加速脚部乃至下肢的血液循环，会让你倍感舒服。但大家要了解泡脚不是烫脚！水温40℃~45℃即可。水能没过脚踝，泡20分钟左右。但患有静脉曲张、糖尿病或者下肢动脉硬化闭塞的人不适合长时间泡脚，可能会加重病情。

❸ 热敷：慢性损伤通常没有突发的外伤，而是长时间后因为反复劳损和过度使用引起的膝关节疼痛可以使用热敷。这样可以帮助缓解肌肉紧张、减少疼痛、增加韧带和肌腱的弹性、增加局部血供。热敷一般需要15~20分钟，可以用热瓶子、热毛巾或者市面上卖的热敷袋进行。使用热瓶子之类的需要外裹毛巾或者衣服，防止热灼伤。

❹ 运动：关节不稳定是很多膝关节损伤疼痛的原因，膝关节周围的各种结构，特别是韧带、肌肉等是关节稳定的重要因素。一味“静养”会导致肌肉萎缩，进一步加重膝关节不稳。所以无论是膝关节损伤、早期的骨关节炎、髌骨软化症还是轻度的半月板损伤，医生都会建议适时的加强锻炼。

运动也是有选择的，打太极拳、登山、长跑、跳舞、打球、爬楼等运动不能做，因为这些运动虽然可以增强肌力，但同时也加剧了关节磨损。最好选择游泳、体操等关节负重较轻的运动。

运动时可以戴运动护膝防寒，但是运动护膝是有弹力的，长时间戴会影响血液循环，因此运动后要及时摘下，换戴由布和棉花制成的“膝围”来保暖。

当然也有些在家里就能做的膝关节锻炼方法。

知道为什么越来越多的膝盖有酸、痛、胀的小情绪吗？因为我们人类进化成直立行走后，膝盖天天承受着本不应承受之重，而你却一点不爱惜它！

5个坏习惯毁掉你的膝盖

❶ 不控制体重

让数字告诉你，膝盖每天都承受了些什么？

躺下来的时候膝盖的负重自然是0；站起来和走路膝盖的负重是体重的1～2倍；上下坡或上下阶梯膝盖的负重是体重的3～4倍；跑步时膝盖的负重是体重的4倍；打球时膝盖的负重是体重的6倍；蹲和跪时膝盖的负重是体重的8倍！

可想而知，越胖的人膝盖越可怜，所以请适当控制下自己的体重吧。

❷ 平时不运动，猛地运动过量

缺乏锻炼的人，支持关节活动的肌肉自然也不发达。如果猛然间进行过量又不适宜的运动（比如周末和亲朋去爬山）或是进行一场对抗激烈的比赛（就是我们说的“周末运动员“”），膝关节就可能痛起来。为啥疼呢？因为肌肉过度运动，导致疲劳或者潜在的伤病已经离你不远了。

❸ 长期蹲着或站着

需要长期保持蹲位或站着且经常负重工作的人，膝关节处于持续受力中。所以建议蹲着工作的人（比如电焊工）最好找个小板凳坐着工作，久站不动的人（比如老师）在工作中适当走动一下，缓解膝关节的疲劳，而一些搬运工人要做到节力和借力（比如借助机械手段）。

❹ 爱穿高跟鞋、松糕鞋

很多爱美的女性喜欢穿高跟（足跟超过5厘米）鞋或松糕鞋，穿上鞋子虽然美美的，此时膝关节的负荷也是大大的，久之损伤也随之而来，此外也更容易引发其他损伤（如崴脚）。更提醒爱运动的人们，一定要选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的运动鞋，但绝不是越贵越好吆。

❺ 不注重力量训练

很多人都不注重力量训练，觉得戴一个护膝就万事大吉，其实任何外力的保护都不及自身肌肉的保护来的牢靠。什么是力量训练呢？力量训练是指通过多次数、多组数，有节奏的负重练习，并达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。比如负重深蹲、俯卧撑、哑铃操等练习动作。

6个动作保护膝关节，比护膝管用

记住，强有力的肌肉保护膝关节，比护膝要强100倍。

❶ 靠墙半蹲

背靠墙，双脚双膝与略宽于肩，脚尖向前稍向外打开，缓慢下蹲（膝尖不可以超过脚尖，否则会对髌骨软骨、半月板都造成压力）。重心放在两腿之间，感觉像坐在一把椅子上。建议下蹲的角度多样化，比如30°，45°，60°，但不建议超过90°，同时注意每个角度练习时遵循无痛原则。（角度指小反向腿延长线与大腿间夹角）。

每次保持至力竭，重复3~5次，次间休息半分钟。能轻松完成某一角度训练后可以进阶到下一角度。也可在此角度增加负重，增加难度。

❷ 膝关节屈曲锻炼（借助弹力带）

坐位，膝盖自然弯曲，双脚离地，弹力带一端固定，另一端固定于脚踝。缓慢用力将腿向后勾到最大角度，拉紧弹力带。缓慢用力将腿后勾到最大角度，拉紧弹力带，保持10秒，放松10秒，重复10次为一组，2~3组/天。

❸ 叉步深蹲动作

两腿前后呈开立，双手叉腰，背部挺直略前倾，缓慢屈膝向使小腿与地面垂直，前并同时移动自己的重心至支撑腿，维持5秒，后恢复起始姿势，依次重复，双侧退依次进行。

每侧15次/组×2组，能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。

❹ 台阶蹲起动作

选取10~15厘米台阶，一脚站于台阶上，另一角悬在空中，上身稍前倾，支撑腿缓慢屈膝使另一侧腿整个脚掌轻接触地面（不能踩实），停留1~2秒钟后迅速伸直膝关节呈起始姿势，稍作停顿再次重复动作。下落及抬起过程中上身要保持直立。

双侧退依次进行，每侧15次/组×2组，呼气时屈膝下落，吸气时起身复原。能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。

❺ 提踵垫脚动作

双手指尖轻触身前的椅子，缓慢踮起脚尖，维持5秒后再放松。在整个动作过程中，注意维持抬头挺胸收腹提臀绷大腿的姿势。

15次/组×2组，能轻松完成两组训练后可以考虑手部增加负重（哑铃）来增加训练强度。

❻ 股四头肌牵拉放松运动

俯卧位，用一根绳子套在脚踝上，用手尽力回拉。还有其他三种牵拉方式见下图。

一般牵伸30秒休息30秒，2~3组即可。

【小提醒】

依训练要求完成上述动作，一周进行3~4次训练，适时增加阻力。以上训练动作适合平素膝关节无明显疼痛病史，又有一定运动爱好（如跑步、徒步、登山等）的朋友使用。如果存在膝关节疼痛建议咨询医生明确问题所在后遵医嘱进行练习。

冰天雪地出门要注意4件事

❶ 戴好手套！双手不能插在口袋里！双手在外面可以保持平衡，万一跌倒可以用手撑着，不容易把膝盖磕坏。毕竟上肢的外伤比下肢的外伤好处理，预后也比较好。

❷ 穿双比较防滑的鞋！高跟鞋、鞋底太薄或太厚都不推荐。注意选择鞋底厚度适中的平底鞋，鞋底花纹一定要清晰，用指甲轻压鞋底，应有弹性，不能过软或过硬，否则容易损伤足部。

❸ 走路要慢要稳！走路时身体略向前倾，如滑雪状。走路时两脚分开，与肩同宽。这样底盘大，重心稳。走路步幅宜小。迈大步走路容易跌倒。老年人出门最好有家人陪同。

❹ 一旦跌倒，这样自检一下！

① 摔倒后先查看摔伤部位有无肿胀，压痛，如肿胀明显应立即就医，别耽误！

② 千万别揉伤处，这样不但不利于恢复，甚至还可能加重伤情，导致加速局部组织充血水肿。如果有骨折，还可能有加重损伤或导致骨折错位。

③ 伤处无明显外伤，肿胀也不明显，可以在家处理。处理方式首选局部冷敷，起到收缩血管、止痛止血的作用。如果有持续肿胀、疼痛不缓解，也需要到医院检查治疗。