壹生资讯-糖尿病运动治疗指南② | 力量训练的 5 个要点，最全总结！

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2023-02-23作者：论坛报苌田田资讯

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作者：华中科技大学同济医学院附属同济医院内分泌科王玉萍陶静

力量训练相关定义及推荐

肌肉力量是指依靠肌肉收缩克服和对抗外部阻力来完成运动的能力，这种能力可具化为5个关键词：力量、耐力、移动性、平衡能力、运动量。

力量

可以通过动态或者静态的形式表现出来，常见的举哑铃、练瑜伽、运动器械练习等运动均可以产生力量。

耐力

指反复多次以同一种运动模式进行训练一段时间后所产生的力量，如有规律的慢跑耐力训练。

移动性

指全关节完成整个运动范围内运动产生力量的能力，如饭后的快步走运动需要身体各个关节的协调移动性。

平衡能力

指以最小的姿势摆动保持身体稳定时，需要抵抗重力引力所产生的肌肉力量，如常见的金鸡独立训练平衡能力。

运动量

在运动锻炼过程中所消耗的能量、承受的生理及心理等负荷量，其大小取决于运动强度、持续时间、运动频率等多种因素，其中运动数量（时间和频率等）、运动强度是影响运动效果的两个主要因素，强度较高时可适当减少运动总时间，强度较低时可适当增加运动总时间。

力量训练作为合理的、明确的运动处方，需要T2DM患者长期坚持，逐渐产生肌肉力量。“三天打鱼两天晒网”的运动方式无法长期产生肌肉力量。科学的力量训练才能有效调控血糖，增强协调性和及平衡能力，降低虚弱风险，预防跌倒。

T2DM患者如何进行力量训练？

作为血糖和整体健康管理的一部分，应向所有T2DM患者推荐身体活动和锻炼。具体的建议和预防措施会根据患者年龄、活动状况和糖尿病相关并发症的存在而有所不同。

力量训练的5个要点

糖尿病患者一天中多动、少坐，有体力活动比没有要好。

常用力量训练形式有氧代谢运动，无氧代谢运动，等张运动，等动运动，静力运动。静力运动最常见，如蹲马步。

有氧运动包括快步走、散步、骑自行车、划船、登山等形式。建议患者每周进行150 min~300 min的中等强度有氧运动或75 min~150 min的高强度有氧运动，也可以同等组合中等和高强度有氧运动。

每周超过相当于300 min的中等强度运动（心率、呼吸加快，不伴有气喘吁吁），可获得额外的健康益处。建议每周运动≥5天，中断运动间隔时间不超过48 h。

长期坚持有氧运动，全身的肌肉群都要动用起来，有效心率/脉搏持续的时间超过20 min以上才能达到运动效果。目标有效心率/脉搏上限计算方法为（220-年龄）×80%，下限计算公式为（220-年龄）×60%。

在没有合并糖尿病严重并发症、禁忌证的情况下，鼓励患者每周至少进行2次抗阻训练。使用负重器械、自由重物来锻炼主要肌肉群，每组动作8~10次重复练习，感觉到疲劳为宜。建议每次运动时间不超过15 min。

建议每周采取多种运动的组合方案，提升肌肉训练质量。

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