“民以食为天”，我们的骨骼也是如此。每天进食充足的营养，是保持骨骼强健的基础。能用吃饭解决问题，我们何乐而不为呢？不过，骨骼也有它的“挑食”和“忌口”。

1.钙：钙是骨骼的最爱，成年人每日需要摄入800mg元素钙，而50岁以上时每日推荐元素钙摄入量增加到1000-1200mg。而我们每日饮食中摄入的钙大约是400mg，仅占推荐量的一半，因此需要注意额外补充一些钙含量丰富的食物。奶制品就是不错的选择，每100g牛奶中约含元素钙100mg，大家可以参照自己喝的牛奶的营养成分表具体计算每瓶牛奶中的含钙量。

基本上养成早晚各喝一瓶牛奶的习惯，就足够喂饱我们的骨头了。对于乳糖不耐受的朋友们，可以换成含钙量更加丰富的酸奶。不过需要注意，我们爱喝的豆浆其实含钙量很少，不能用来代替牛奶哦。其他一些含钙量较为丰富食物，包括虾皮、芝麻、豆制品、荠菜、油菜心等，也是不错的选择（图1）。如果你最爱吃蔬菜补钙，注意烹饪前先焯水，去掉蔬菜中的草酸等“脱钙”物质，更有利于钙的吸收。

2.蛋白质：我们印象中的骨骼往往是坚硬的，但是刚则易折，骨骼其实也有它柔软的一面。胶原蛋白同样是骨骼的重要组成部分，缺乏蛋白的骨骼就像“瓷娃娃”，看似坚硬，实则脆弱易碎。因此，充足的蛋白质摄入对于骨骼的健康同样非常重要。如果你并没有其他对蛋白质摄入量有特殊要求的疾病，推荐每日摄入的蛋白质总量为0.8-1.0g/kg体质量，即60kg的成人每日摄入蛋白质56-60g。常见的富含蛋白质的食物包括豆类、奶制品、水产品、肉类等，我们可以根据个人喜好进行选择。

3.维生素D：充足的维生素Ｄ可增加肠钙吸收、促进骨骼矿化、保持肌力、改善平衡能力和降低跌倒风险。维生素Ｄ不足可导致继发性甲状旁腺功能亢进，增加骨吸收，从而引起或加重骨质疏松症。同时补充钙剂和维生素Ｄ可降低骨质疏松性骨折风险，维生素Ｄ不足还会影响其他抗骨质疏松药物的疗效。在我国维生素Ｄ不足状况普遍存在，因此补充维生素D也是维持骨骼健康的重要方面。富含维生素D的食物较少，主要为三文鱼、金枪鱼、鲱鱼等海产品，或鱼肝油等补品，对于不爱吃海鱼的人来说，直接补充维生素D制剂更加方便易行，并且剂量更加准确。

成人推荐维生素Ｄ摄入量为400IU (10 μｇ)/ｄ，65岁及以上老年人因缺乏日照、以及摄入和吸收障碍常有维生素Ｄ缺乏，推荐摄入量为600IU (15 μｇ)/ｄ。对于日光暴露不足或老年人等维生素Ｄ缺乏的高危人群，建议酌情检测血清25OHD水平，以了解维生素Ｄ的营养状态，指导维生素Ｄ的补充。老年人血清25OHD水平达到或高于75nmol/L (30 μｇ/L)时，可以降低跌倒和骨折风险。但是，我们不推荐大家进行单次大剂量（通常至超过500000IU）的普通维生素D补充，因为已有研究发现这可能增加跌倒的风险。需要提醒大家，通过药物补充维生素D时，一定要在医生的指导下进行，避免因过量补充而导致维生素D中毒。

4.咖啡因：很多爱喝咖啡的人会担心咖啡对骨骼不好。其实，目前关于咖啡与骨骼的关系并不明确，在长期大量饮用咖啡时，可能会导致尿中钙流失过多，引起骨质疏松或骨折。但我们平时适量饮用咖啡，可能不但对骨骼无害，甚至咖啡的代谢物还可能增强骨骼。我们推荐每日咖啡因摄入不超过400mg（通常为3-5杯咖啡）。所以，在适量的前提下，咖啡爱好者们可以在晨起和午后来一杯咖啡，提神醒脑，享受咖啡的香气吧。茶在我们国家相比咖啡可能饮用者更加广泛，也可以采用类似原则，保持适量就可以。

5.烟酒：烟酒对我们的健康百害而无一利，适当饮酒有益健康的说法并没有事实依据。因此，强烈建议大家彻底戒烟戒酒哦。

日照可以促进我们的皮肤合成维生素D。建议大家上午11:00到下午3:00间尽可能多地暴露皮肤于阳光下晒15~30分钟，每周至少2次。由于日照时间、纬度、季节等因素影响，具体的时长各不相同。注意尽量不涂抹防晒霜，以免影响日照的效果。但需要提醒大家避免强烈阳光照射，以防晒伤皮肤。如果你因为工作确实没有时间保证日照，或者患有不宜日照的皮肤疾病，那也可以考虑参照上面的方法，通过饮食补充我们需要的维生素D。

适当运动可以减少很多疾病的风险，其中也包括骨质疏松症。运动可改善机体敏捷性、力量、姿势及平衡等，减少跌倒风险。运动还有助于增加骨密度。那么哪些运动更适合大家呢？对于身体健康，没有基础疾病的青、中年，大家可以根据个人喜好自主选择就好。对于年长者，尤其是部分已经出现骨密度下降的读者们，适合的运动包括负重运动及抗阻运动，推荐规律的负重及肌肉力量练习，以减少跌倒和骨折风险。

重量训练、行走、慢跑、太极拳、瑜伽、舞蹈和乒乓球等都是不错的运动。运动应循序渐进、持之以恒。运动量不需要过大，运动量太大可能难以坚持，而且过度运动反而可能不利于健康。建议大家根据个人情况，制定适合的锻炼计划。如果您已经患有骨质疏松症，开始新的运动训练前应咨询临床医生，进行相关评估。