壹生资讯-走路真的能降低糖尿病患者死亡风险，但得走够步数

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2022-07-19作者：壹声资讯

糖尿病原创

日常生活离不开走路，这件看似简单的小事，实际上和健康有着千丝万缕的关系。

近日，发布在《糖尿病护理》（Diabetes Care）的一项研究表明，每天步行10000步可降低血糖异常人群的死亡风险。

该研究采用美国国家健康和营养检查数据，纳入了1700名糖尿病前期或确诊为糖尿病的美国成年人。1194名成年人为糖尿病前期患者（空腹血糖100~125mg/dL），其中56%为男性；493名成年人为糖尿病患者（空腹血糖＞126 mg/dL），其中51%为男性。

所有参与者在腰部佩戴步数监测设备，记录行走步数。研究人员进行了为期9年的随访，其间200名糖尿病前期患者和138名糖尿病患者死亡。

在校正了年龄、性别、种族、吸烟、饮酒、饮食和降糖药物等因素后，研究发现每天步行近10000步最有助于降低糖尿病前期和糖尿病患者的全因死亡风险。

糖尿病患者走路锻炼的几点注意事项

在清晨起床后空腹状态下进行体育锻炼不可取，容易发生低血糖和急性心脑血管疾病。糖尿病患者应重视运动前的血糖情况，可适当进食或在运动中携带糖块，以免发生低血糖。随身佩带糖尿病患者信息卡和急救卡，以便出现意外时他人能够给予救治。

健走后，要仔细检查双足，尤其是趾间、足底、足跟处，有无受压、红肿、血疱、水疱甚至肿胀等情况，一旦发现问题须及时就诊。糖尿病患者应控制运动量，过量健走易发生关节水肿等症状，造成运动受限，增加血糖控制难度。

几种不同的走路方式

快步走

第一种方式是快步走，快步走又称为健步走，对于糖友的体力是有一定要求的。在做快步走的时候，最好做一下热身活动，推荐十分钟以内，做一些热身运动来保证自己的体力，走路的方法是每分钟步行100步或120步，尽量迈大一点步子，每天坚持五次以上。

运动快结束的时候，可以做十分钟的拉伸运动，这样也有助于预防心脑血管疾病，预防糖尿病等一系列的并发症，但是要注意的是，体力不佳的朋友建议缩短运动距离或者是缩短运动时间。

摇臂大步走

第二个就是摇臂大步走，是让你的手臂大幅度的运动，这样可以锻炼四肢。运动开始前也要进行10到15分钟的热身运动，走的时候手臂左右摇摆，一只大臂要高过头顶，另一只向后延伸，尽量大步迈，然后每隔十几分钟之后可以适当地放松一下手臂。

在运动结束之后，也要减缓运动及走路速度，这样对身体也有一个好的缓冲，这样走路的好处可以提高心肺活力，锻炼四肢，强健机体，特别适合一些肥胖，久坐，肢体僵硬的朋友。

拍手走路

第三个是拍手走路，走的时候边拍手，就是走路的时候再收双手，在自己头顶上拍一下，再手背后拍一下。根据自己拍手的节奏，尽量向前大步迈。拍手走可缓解颈肩酸痛，非常适合糖尿病伴腰、背、肩伤痛者。

原地踏步走

第四个是原地踏步走。原地踏步走非常适合户外运动以及室内进行的朋友，不能外出的时候，朋友可以在家里练习原地踏步，可以挺胸抬头，收腹，尽量摆动双臂，大腿尽量抬高。

原地踏步走可以增进全身血液循环，增加腿部力量，原地走也会消耗能量，对控制血糖有好处。

倒着走

第五个方式就是倒着走，与常规散步往前走的方法不同，倒走是倒退着往后走。用小腿带动大腿，小步往后退，腰背、脖颈要挺直，倒走时，最好可以足后跟先着地，脚掌再着地。

倒走能够锻炼小肌肉群，牵拉平时压紧的或不容易被活动到的关节韧带，同时，还能锻炼人体腰部、颈部和背部的肌肉，特别适合有腰背痛症状的糖尿病患者。

*但是要注意，运动的时候最好有另一个人看着，以免撞到别人出现意外（年纪较大、腿脚不便的人就不要倒着走了）。

中国医学论坛报整理自《Diabetes Care》、京医通、人卫健康

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